ID
Pengenalan
Salah satu elemen dasar di dunia kebugaran yang lebih populer daripada sebelumnya untuk menawarkan begitu banyak manfaat dengan fleksibilitas, ramah pengguna, dan manfaat fungsional yang berkisar dari tingkat pemula hingga ahli dalam kebugaran jelas adalah Barbell latihan. Karena 6 bulan menggunakan dumbbell adalah elemen kunci untuk keamanan dan hidup sehat, melakukan pembakaran lemak sambil membangun otot secara harfiah sudah menjadi cara untuk mencapai hasil yang tepat. Dalam panduan ultimate ini, kami telah menutupinya untuk Anda: mengapa menggunakan dumbbell, bagaimana cara menggunakan dumbbell, latihan dumbbell yang bisa diikuti (pemula dan lanjutan), program latihan dumbbell yang bisa diikuti, dan bagaimana meningkatkan level dengan dumbbell.
Manfaat Latihan Dumbel
Berikut beberapa manfaat dari pelatihan dumbel:
Keterampilan Keseimbangan: Dumbel bekerja pada setiap sisi tubuh secara mandiri, memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan simetri otot.
Aktivasi Core yang Lebih Besar: Dumbbell mengaktifkan lebih banyak otot penstabil, yang dapat mengarah pada kekuatan fungsional: Anda akan melakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan dengan lebih mudah + dengan lebih sedikit rasa sakit + dan dengan risiko cedera yang lebih rendah.
Dumbbell bisa dibilang jauh lebih kreatif, dapat membuat Anda melakukan lebih banyak gerakan, dan dapat mempromosikan mobilitas/versatilitas.
Waktu: kurang dari 45 menit; Ruang: rendah; Peralatan: rendah (setiap peserta akan membutuhkan satu dumbbell) — seharusnya mudah disesuaikan dengan yang sudah ada Halaman Utama latihan
Latihan Dumbbell: memulai
Lakukan Latihan Dumbbell sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, tetapi pertama-tama pilih dumbbell yang sesuai. Tentukan tingkat kebugaran Anda, jika Anda baru mulai, jangan berlebihan terlalu banyak. Mulailah dengan beban ringan, dan ketika Anda merasa cukup fit, tingkatkan beban. Pemanasan dengan baik, ketahui cara pegang, berdiri, dan postur yang benar untuk setiap gerakan dan tetap aman!
Latihan Dasar Dumbbell
Berikut adalah daftar wajib dumbbell untuk senjata Anda:
Squat Dumbbell: kekuatan bagian bawah tubuh dan stabilisasi inti
Lunge Dumbel: Tambahkan pembangun kekuatan dan keseimbangan dengan lunge.
Bench Press Dumbel: Dimana saja, Inline, Miring atau Menurun yang akan lebih sedikit memanfaatkan pergelangan tangan, siku, dan bahu (Dada Atas, Bahu, Trisep)
Baris Dumbel - Untuk punggung Anda
Kurling Biceps: Targetkan dan kembangkan otot di bagian depan lengan.
Trisep: Lakukan semuanya untuk membentuk lengan tanpa lemak.
Press Bahu: Latihan ini akan membantu membuat bahu lebih kuat dan stabil.
Latihan Dumbel Lanjutan
Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit satu tingkat, lakukan yang berikut:
Latihan Unilateral: Tambahkan lapisan stabilitas dan keseimbangan tambahan
Latihan Dumbel untuk Kekuatan Ledakan
Dumbel penuh dengan latihan yang memompa jantung yang intensitas tinggi dan efisien waktu
Gabungan Gerakan: kombinasi lambat/rendah dari gerakan komposit untuk mengenai beberapa kelompok otot.
Latihan Dumbel yang Disesuaikan Khusus Untuk Anda
RENCANA KERJA DUMBBELL UNTUK TUJUAN AKHIR ANDA:
Latihan Dumbel Seluruh Tubuh: Latihan yang mengenai semua kelompok otot utama
Kekuatan & fungsi bagian bawah tubuh: squat terpisah/lunge & deadlift
Tekanan, baris, dan kurl untuk latihan dorong tarik dan membangun otot dorong tarik.
Latihan dumbbell dirancang untuk pelatihan kekuatan inti fungsional dengan dumbbell yang memberikan hubungan optimal antara stabilitas inti dan kinerja.
Pentingnya Overload Progresif dalam Pelatihan Dumbbell
Penyangkalan — Anda perlu melakukan overload progresif pada rutinitas dumbbell ini, yang berarti otot-otot Anda perlu terus dihadapkan pada tantangan, jika tidak, Anda tidak akan bisa tumbuh. Apa yang mendorong rangsangan pertumbuhan otot (yang menjaga agar mereka tidak menjadi santai) adalah memastikan bahwa beban dan/atau ulangan dan/atau set secara bertahap ditingkatkan seiring waktu.
Menggunakan Dumbbell Anda Secara Maksimal
Postur: Sangat penting untuk menghindari cedera dan memastikan bahwa otot yang tepat dilatih.
Hari Istirahat di Antara Latihan: Dibutuhkan waktu yang cukup di antara set untuk pemulihan dan penyembuhan.
Gabungkan dengan Latihan Lain: Dumbel tidak boleh menjadi satu-satunya latihan yang dilakukan, sebaiknya dipadukan dengan hampir semua rutinitas kardio dan fleksibilitas untuk menciptakan program yang lengkap.
Kesimpulan
Pada waktu nyata dapat memenuhi kebutuhan masing-masing kelompok latihan, latihan dumbel menambah keragaman dan fleksibilitas pada rutinitas Anda. Jika Anda mempersiapkan diri dengan baik, menjalankan rutinitas tersebut, bagaimana sesi reguler Anda dengan trik-trik, manfaat, dasar dari kedua latihan serta lokasi yang sesuai dengan target Anda tetap terjaga, untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dan membuat latihan yang efektif. Temukan dumbel terbaik, jika Anda mendapatkan pasangan yang tepat, segala sesuatu yang lain akan terurus dengan baik melalui beban progresif dan konsistensi dalam kehidupan latihan Anda, jadi mulailah perjalanan menuju versi yang lebih baik dan kuat.