EN
pengantar
salah satu elemen dasar di dunia kebugaran yang lebih populer dari sebelumnya untuk menawarkan dan begitu banyak manfaat yang datang dengan fleksibilitas, kemudahan pengguna, dan manfaat fungsional dalam kisaran dari tahap pemula untuk tingkat kebugaran ahli jelas latihan barbell. sebagai 6 bulan dumbbells adalah elemen kunci untuk keamanan dan kehidupan yang sehat, akan melakukan lemak dengan mendapatkan otot literal di itu sudah kekayaan untuk
manfaat latihan dumbbell
Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan dumbbell:
keterampilan keseimbangan: dumbbell bekerja setiap sisi tubuh secara independen, memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan simetri otot.
Aktifitas inti yang lebih besar: dumbbells mengaktifkan lebih banyak otot stabilisasi, yang dapat menyebabkan kekuatan fungsional: Anda akan melakukan hal-hal yang Anda lakukan lebih mudah + dengan rasa sakit yang lebih sedikit + dengan risiko cedera yang lebih sedikit.
Dumbbell bisa dibilang jauh lebih kreatif, bisa membuat Anda bergerak lebih banyak, dan dapat mempromosikan mobilitas/serbaguna.
waktu: kurang dari 45 menit; ruang: rendah; peralatan: rendah (setiap peserta akan membutuhkan satu dumbbell) harus mudah untuk masuk ke dalam latihan rumah mereka yang ada
Latihan dumbbell: memulai
dengan tingkat kebugaran Anda lakukan latihan dumbbell, tapi pertama memilih dumbbells yang tepat memutuskan apa tingkat kebugaran Anda, jika Anda mulai, tidak berlebihan terlalu banyak dan pertama, mulai dengan ringan, dan ketika Anda merasa agak fit kemudian meningkatkan berat badan. pemanasan dengan baik, tahu bagaimana untuk memegang, berdiri dan postur dengan masing-masing dan aman!
latihan dumbbell dasar
Di bawah ini adalah daftar hal yang harus Anda lakukan untuk dumbbell untuk gudang senjata Anda:
Dumbbell squats: kekuatan tubuh bagian bawah dan stabilisasi inti
Dumbell lunges: tambahkan kekuatan dan keseimbangan pembangun dengan lunge.
Dumbell bench press: di mana saja dalam garis, miring atau menurun yang akan menggunakan sedikit pergelangan tangan, siku dan bahu (bagian atas dada, bahu, triceps)
Dumbell Row untuk punggungmu
Biceps curls: menargetkan dan mengembangkan otot di bagian depan lengan.
Triseks: lakukan semua itu untuk mengukir lengan bebas lemak.
bahu: latihan ini akan membantu membuat bahu lebih kuat dan stabil.
latihan dumbbell lanjutan
jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, lakukan hal berikut:
latihan unilateral: menambahkan lapisan tambahan stabilitas dan keseimbangan
latihan dumbbell untuk kekuatan peledak
dumbbells dikemas dengan latihan jantung pompa yang tinggi dalam intensitas dan waktu efisien
kombinasi gerakan gabungan: kombinasi gerakan lambat / rendah untuk memukul beberapa kelompok otot.
latihan dumbbell yang dibuat khusus untuk Anda
rencana kerja dumbbell untuk tujuan akhir Anda:
latihan dumbbell seluruh tubuh: latihan, dan latihan yang menyerang semua kelompok otot utama
Kekuatan dan fungsi tubuh bagian bawah: duduk duduk / paru-paru terpisah & angkat mati
menekan baris dan keriting untuk latihan push pull dan membangun otot push pull.
latihan dumbbell dirancang untuk latihan kekuatan inti fungsional dengan dumbbells yang memberikan hubungan optimal antara stabilitas inti dan kinerja.
Pentingnya overload progresif dalam latihan dumbbell
Disclaimer Anda perlu overload progresif pada rutinitas dumbell ini yang berarti otot Anda perlu dalam tantangan konstan jika tidak Anda tidak akan dapat tumbuh. apa yang mendorong stimulus untuk pertumbuhan otot (yang membuat mereka tidak menjadi puas) adalah memastikan bahwa berat dan / atau repetisi dan / atau set secara bertahap meningkat dari waktu ke waktu.
Menggunakan bodoh Anda untuk potensi penuh mereka
bentuk: serius super penting untuk tidak terluka dan bahwa Anda menargetkan otot yang tepat.
hari libur di antara: itu perlu tepat mengambil lebih banyak waktu di antara set untuk menyembuhkan dan melakukan.
berpasangan dengan latihan lain: dumbelehs tidak harus satu-satunya latihan yang dilakukan, mereka benar-benar harus dipasangkan dengan pada dasarnya setiap kardio dan fleksibilitas rutinitas untuk membuat program yang lengkap.
kesimpulan
dalam waktu nyata dapat memenuhi kebutuhan masing-masing populasi latihan, latihan dumbbell menambahkan keragaman dan fleksibilitas untuk rutinitas Anda. bahwa Anda mempersiapkan dengan baik, berada dalam rutinitas Anda, bagaimana sesi reguler dengan trik, manfaat, dasar dari kedua latihan dan lokal yang akan bekerja dengan target tertentu Anda tetap di tempat, untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dan membuat latihan yang efektif. menemukan