تمرین دمبل: مزایا و تکنیک‌ها

مقدمه

پس، حالا دیدید یه نگاه کوچک به جهان آبشارک ها که می‌تونه به تمام شکل‌های تمرین قدرت اعمال بشه. اگه شما مبتدی هستید یا قبلاً عضلانی هستید، یه مجموعه آبشارک مناسب برای همه وجود داره. باید ازشون به عنوان همراه وفادار فیtness خود در نظر بگیرید که می‌خواد تو همه ماجراجویی‌های قدرتی که برای روزهای تمرین دارید، با شما همراه باشه. پس، حالا چیکار می‌تونید بیاید؟ پس، دست به آبشارک‌ها بزنید و بیایید شروع به بلند کردن کنیم!

مزایای تمرین با آبشارک

تمرین با آبشارک فقط درباره بلند کردن وزن نیست، بلکه به کل بدن شما کار می‌دهد. اما دوباره گفته می‌شه، چرا آبشارک؟ بیایید این موضوع رو بشکنیم.

 

تقویت تعادل و قوای عضلانی: آبشارها نوعی تجهیزات مقاومتی هستند که به شما اجازه می‌دهد بر روی هر دست (یا پا) تمرکز کنید، به گونه‌ای که در دستیابی به تعادل عضلانی کمک می‌کند توسط اطمینان حاصل از اینکه هیچ عضوی نسبت به عضو دیگر ضعیف‌تر یا نامتقارن نباشد. این شبیه به داشتن یک مربی شخصی جداگانه برای هر گروه عضلانی است، فقط به گونه‌ای که هیچ عضوی از هر زیرمجموعه‌ای حس نداشته باشد که غافل گرفته شده است.

 

افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت‌پذیری: به دلیل حفظ حرکت کلی بدن، کمک می‌کند که اطاقه عضلات شما افزایش یابد و بنابراین حرکت‌پذیری شما را بالا می‌برد. وقتی شما انعطاف‌پذیر هستید، عضلات شما جشن رشد می‌گذارند!

 

افزایش مصرف کالری و متابولیسم استراحتی: هرچه عضلات بیشتری فعال می‌کنید، مقدار بیشتری کالری می‌سوزانید. استفاده از آبشارها باعث می‌شود بیشتر عضلات شما درگیر شوند و بدن شما را به یک کوره تمرینی با سوزش کالری شدید تبدیل کند.

 

پس‌انداز مکان و قابل حمل: نیازی به فضاي Gym نیست. در مواقع ضروری، آبشارها بهترین گزینه برای بردن هستند صفحه اصلی اگر فضا زیادی ندارید. آن‌ها ممکن است معادل برازش ورزشی از یک ماشین کوچک باشند -- فضا کم، شما را از نقطه A به B می‌برد.

تمرینات بنیادی آبشار

چون شما را از مزایای آن over مقتنع کرده‌ام، حالا درباره حرکات صحبت کنیم. لیست زیر برخی از تمرینات بنیادی آبشار برای مبتدیان را نشان می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا پوشش عضلات شکمی خود را توسعه دهید و یک ظاهر فرم‌دارتر بدست آورید.

 

حرکت پایه بدن بالا

 

کرل بازو: مثل اینکه یک کتاب بزرگ در هر دو دست دارید، حالا کتاب را بالا ببرید. — این کار را با دست راست و چپ خود تکرار کنید، دقیقاً مثل کرل‌های آبشار.

 

گسترش سه سر: یک فشار معکوس را تصور کنید. بازوها را بیازمایید و در حالی که سوزش سه‌سر را احساس می‌کنید این کار را انجام دهید.

 

فشارهای شانه؛ یک هندوانه را تصور کنید که بالای سرتان بلند می‌کنید. فشارهای شانه حرکت قدرتمندی هستند که به آن دنبالید.

 

6 تمرین اصلی بدن پایین

 

گیت سکوات: می‌دانید آن اثر باستانی گرانبهایی که باید هر بار با دقت زیر یا بالای آن شلوغ بشوید؟

 

لنج: می‌توانید تصور کنید که در حال عبور از میان یک چمنزار پر از گل‌ها هستید و تمام توان خود را به کار می‌برید تا هیچ یک از آن برگ‌های نازک را شکسته نکنید - لنج‌ها دقیقاً این کار را انجام می‌دهند، فقط این بار با افزودن عضلات.

 

دادلیفت‌ها : مشابه بلند کردن یک کیسه سفر سنگین از زمین، دادلیفت بهترین دوست شما برای قدرت بخشیدن به بدن پایین است.

 

حرکات دمبل برای تقویت مغز

 

چرخیدن روسی: فرض کنید که سعی دارید با عضلات شکم خود یک برگشت غیر مرئی و بزرگ را چرخانید، خوب این کار را حرکات چرخیدن روسی انجام می‌دهند، تنها تفاوت این است که این بار یک دمبل در هر دست شما وجود دارد تا مقاومت اضافه کند.

 

کاه چوب‌کار: فرض کنید که شما یک کسی هستید که با یک قطعه چاقو در حال کاه کردن چوب هستید و یک دمبل وجود دارد. کاه چوب‌کار برای مغز شما پادشاه هستند.

 

شما یک جاسوس هستید : نوعی که نمی‌تواند کلید خود را پیدا کند، اما مورد را باز خواهید کرد —جستجوی چیزی روی زمین است. انحنای جنب به جنب برای نجات و تقویت!

 

تکنیک‌های پیشرفته آبشار

اصول اساسی یادگرفته شده است، حالا زمانی برای افزایش سطح با روش‌های پیشرفته‌تر است که میزان تمرینات شما را بالا می‌برد.

 

آبشار ترکیبی

 

یک دوره تمرین ایجاد می‌کند …و به طور کلی، شما دور ‘مجموعه تمرینات' می‌چرخید و متوقف نمی‌شوید. این روش عالی‌ای برای حفظ نرخ قلبی بالا و داشتن عضلات در وضعیت غافلگیری است.

 

سوپرست تنگ — افزایش شدت

 

سوپرست تنگ: انجام دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت. این را مانند دو شوت اسپرسو (فقط در صفحه فیزیکی) تصور کنید.

 

بارگذاری پیشرفتی با تمرین پیramid

 

تمرین پیramid به بیشتر از اضافه کردن وزن و سپس حذف آن می‌پردازد. زیرا صعود به آن لحظه و گذر از آن به طور دقیق و سپس تلاش برای نزول انجام می‌شود.

 

تمرین پیچیده برای حرکات مرکب بزرگ

 

تمرین پیچیده (دو تمرین را به یک حرکت پیوسته ترکیب می‌کند) معادل یک بافر برای عضلات شماست، ضربه‌های گروهی را در یک حرکت واحد برای تمامیت عمل می‌زند.

 

نتیجه گیری

و اینطور داریم آن را — غواصی عمیق در تمام مزایا و استراتژی‌های تمرین با آبشار. آبشارها به عنوان یکی از ابزارهای منحصر به فرد، چند منظوره و مؤثر برای تمرین وزن‌برداری شناخته شده‌اند که برای هر کس مناسب هستند — از مبتدی‌ها که می‌خواهند سفر برازش خود را به طور ک绶ام شروع کنند یا ورزشکاران حرفه‌ای که فقط تغییری می‌خواهند. ثبات نام بازی است و با داشتن آبشارهای اعتماد کننده‌تان در کنار، به سمت هدف خود خوب پیش می‌روید. بنابراین، آبشارهای خود را بگیرید و بروید حرف بزنید دوستان!