การฝึกด้วยดัมเบล: ประโยชน์และเทคนิค

บทนำ

ดังนั้น นี่คือส่วนหนึ่งของโลกแห่งดัมเบลที่สามารถนำไปใช้กับการฝึกเพิ่มความแข็งแรงในรูปแบบต่างๆ ได้ หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีกล้ามแล้ว ก็ยังมีดัมเบลที่เหมาะสมสำหรับทุกคน คุณควรพิจารณาดัมเบลเป็นผู้ช่วยฟิตเนสที่ซื่อสัตย์และจะอยู่เคียงข้างคุณในทุกภารกิจเพื่อสร้างความแข็งแรง แล้วคุณรออะไรอยู่? เอาล่ะ จับดัมเบลแล้วเริ่มยกกันเลย!

ประโยชน์ของการฝึกด้วยดัมเบล

การฝึกด้วยดัมเบลไม่ได้มีแค่การยกน้ำหนักเท่านั้น มันทำให้ร่างกายทั้งหมดของคุณทำงาน แต่ถ้าอย่างนั้น ทำไมต้องเลือกดัมเบลล่ะ? มาดูกันว่ามันมีอะไรบ้าง

 

ส่งเสริมสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่ให้ความต้านทาน ทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่แขน (หรือขา) แต่ละข้างได้ในเวลาเดียวกัน ช่วยในการบรรลุสมดุลของกล้ามเนื้อด้วยการแน่ใจว่าอวัยวะหนึ่งจะมีความแข็งแรง/สมมาตรเทียบเท่าอีกอวัยวะหนึ่ง นี่คล้ายกับการมีเทรนเนอร์ส่วนตัวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เพื่อให้ไม่มีกลุ่มย่อยใดรู้สึกถูกละเลย

 

ความยืดหยุ่นและความสามารถในการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น: เนื่องจากการรักษาการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวม มันช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเคลื่อนไหว เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ มันเหมือนงานเลี้ยงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ!

 

การเผาผลาญแคลอรีและการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมขณะพัก: ยิ่งคุณใช้งานกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรีที่คุณเผาผลาญก็จะมากขึ้นเท่านั้น การใช้ดัมเบลจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณกลายเป็นเตาเผาแคลอรีแบบ высокоเข้มข้น

 

ประหยัดพื้นที่และพกพาสะดวก: ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่ฟิตเนส เมื่ออยู่ในสถานการณ์จำกัด ดัมเบลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หน้าแรก หากคุณมีพื้นที่จำกัด ดัมเบลอาจเป็นเหมือนรถยนต์ขนาดเล็กที่ใช้พื้นที่น้อยแต่พาคุณไปจากจุด A ถึง B ได้

การออกกำลังกายพื้นฐานด้วยดัมเบลล์

เนื่องจากฉันทำให้คุณเชื่อในประโยชน์แล้ว มาคุยกันเรื่องการเคลื่อนไหวกันเถอะ รายการด้านล่างนี้เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะช่วยให้คุณสร้างหน้าท้องที่แข็งแรงและรูปร่างที่เพรียวบางขึ้น

 

การเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายส่วนบน

 

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านใน (Bicep Curls): เหมือนกับว่าคุณถือหนังสือใหญ่ในสองแขน จากนั้นยกหนังสือขึ้น — ทำซ้ำด้วยมือขวาและซ้ายเหมือนกับการยืดเหยียดดัมเบลล์ (dumbbell curls)

 

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Tricep Extensions): จินตนาการถึงการทำท่าพุชอัพในทิศทางตรงกันข้าม ยืดแขนของคุณและทำขณะที่รู้สึกถึงความปวดเมื่อยในกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

 

การยกไหล่ (Shoulder Presses): จินตนาการถึงการยกส้มโอขึ้นเหนือหัว การยกไหล่เป็นท่าที่ทรงพลังที่คุณต้องการ

 

6 การออกกำลังกายส่วนล่างที่สำคัญ

 

การสควอทแบบถือแก้วไวน์ คุณรู้ไหมว่าของโบราณที่คุณต้องหมอบลงไปใต้หรือเหนือทุกครั้ง และทำด้วยความระมัดระวัง?

 

การเล่นลันจ์: จินตนาการว่าคุณกำลังเดินผ่านทุ่งดอกไม้และพยายามอย่างเต็มที่ไม่ให้เหยียบ petals ที่บอบบางเหล่านั้น — การเล่นลันจ์ทำเช่นนั้นแต่เพิ่มกล้ามเนื้อเข้าไป

 

การยกดัมเบลล์จากพื้น (Deadlifts) : คล้ายกับการยกกระเป๋าเดินทางหนักๆ จากพื้น การยกดัมเบลล์จากพื้นเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

 

การเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

 

การบิดตัวแบบรัสเซียนทวิสต์: สมมุติว่าคุณพยายามบิดเกลียวขนาดใหญ่ที่มองไม่เห็นด้วยกล้ามท้อง นั่นแหละคือสิ่งที่รัสเซียนทวิสต์ทำ แต่คราวนี้จะมีดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน

 

การฟันไม้: สมมุติว่าคุณเป็นคนใช้ขวานฟันไม้และมีดัมเบลล์ การฟันไม้เป็นราชาของการฝึกซ้อมแกนกลางลำตัว

 

คุณเป็นนักสleuth : ประเภทที่หา ключไม่เจอ แต่คุณจะไขคดีนั้นให้ได้ —มองหาบางอย่างบนพื้น การโน้มตัวข้างเพื่อช่วยและเสริมสร้าง!

 

เทคนิคดัมเบลล์ขั้นสูง

พื้นฐานเรียบร้อยแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาเพิ่มระดับด้วยวิธีการขั้นสูงที่จะยกระดับการฝึกของคุณให้สูงขึ้น

 

การฝึกแบบวงจรดัมเบลล์

 

สร้างวงจรการออกกำลังกาย …และโดยพื้นฐานแล้ว คุณจะวนไปตาม ‘วงจรของการออกกำลังกายและไม่หยุด พราะนี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาไม่ได้

 

ซูเปอร์เซ็ตติ้ง — เพิ่มความเข้มข้น

 

ซูเปอร์เซ็ตติ้ง: การทำสองท่าออกกำลังกายต่อเนื่องกันโดยไม่มีการพักคิดถึงมันเหมือนกาแฟเอสเพรสโซ่สองช็อต (แต่อยู่ในระนาบทางกายภาพ)

 

การเพิ่มน้ำหนักแบบพีรามิด

 

การฝึกแบบพีระมิดก็คือการเพิ่มน้ำหนักแล้วลดลงมาอีกครั้ง เพราะเมื่อได้ปีนขึ้นไปถึงจุดนั้น เคลื่อนตัวผ่านมันอย่างระมัดระวังแล้วพยายามลดลงมา

 

การฝึกซ้อมที่ซับซ้อนสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผสมใหญ่

 

การฝึกซ้อมแบบซับซ้อน (รวมสองการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง) มันเหมือนกับบุฟเฟ่ต์สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันเพื่อให้เสร็จในคราวเดียว

 

สรุป

และนั่นก็คือทั้งหมด — การเจาะลึกถึงประโยชน์และความยุทธศาสตร์ของการฝึกด้วย啣าเหล็ก 啣าเหล็กถูกมองว่าเป็นเครื่องมือในการฝึกน้ำหนักที่แปลกใหม่ หลากหลาย และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งเหมาะสำหรับทุกคน — ตั้งแต่มือใหม่ที่ต้องการเริ่มต้นเส้นทางความฟิตอย่างช้าๆ หรือนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการเปลี่ยนแปลง การคงเส้นคงวาคือหัวใจสำคัญ และด้วย啣าเหล็กที่เชื่อถือได้เคียงข้างคุณ คุณจะสามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างดี ดังนั้นรีบหยิบ啣าเหล็กของคุณแล้วไปพูดคุยกันเถอะพวกพี่!