Тренировки с гирями: Полное руководство

Введение

Одним из основных элементов в мире фитнеса, который становится все более популярным и предлагает множество преимуществ, связанных с универсальностью, удобством использования и функциональными выгодами для всех уровней подготовки от начинающего до продвинутого, безусловно, являются Штанга упражнения. Поскольку 6 месяцев тренировок с гантелями является ключевым элементом для безопасности и здоровой жизни, выполнение упражнений на жир с одновременным наращиванием мышечной массы уже представляет собой ценность для достижения точных результатов. В этом полном руководстве мы охватываем все: почему использовать гантели, как использовать гантели, упражнения с гантелями для выполнения (для начинающих и продвинутых), программы тренировок с гантелями и как прогрессировать с их помощью.

Преимущества тренировок с гантелями

Вот несколько преимуществ тренировок с гантелями:

Навыки баланса: гантели работают над каждой стороной тела независимо, исправляя мышечный дисбаланс и улучшая мышечную симметрию.

Более активная работа ядра: гантели задействуют больше стабилизирующих мышц, что может привести к функциональной силе: вы будете выполнять повседневные действия легче + с меньшей болью + и с меньшим риском травм.

Гантели, безусловно, более изобретательны, позволяют выполнять гораздо больше движений и способствуют подвижности/-versatility.

Время: менее 45 минут; Пространство: мало; Оборудование: мало (каждому участнику понадобится одна гантель) — должно быть легко вписать это в их существующее Домашняя страница тренировке

Тренировка с гантелями: начало работы

Выбирайте упражнения с гантелями в зависимости от своего уровня физической подготовки, но сначала выберите подходящие гантели. Определите свой уровень физической подготовки, если только начинаете, не перегружайтесь слишком сильно, начните с легкого веса, а когда почувствуете себя более подготовленным, увеличьте вес. Хорошо разогрейтесь, узнайте, как правильно держать гантели, стоять и соблюдать правильную осанку, будьте осторожны!

Основные упражнения с гантелями

Вот список обязательных упражнений с гантелями для вашего арсенала:

Приседания с гантелями: развитие силы нижней части тела и стабилизации ядра

Шаговые выпады с гантелями: добавьте упражнение для развития силы и баланса с помощью выпадов.

Жим гантелей лежа: В любом положении — горизонтальном, наклонном или обратном наклоне, что меньше нагружает запястья, локти и плечи (верхняя часть грудных мышц, дельты, трицепсы).

Сгибания гантелей в стороны — Для спины.

Скручивания на бицепс: Целенаправленно развивайте мышцы передней части руки.

Трицепсы: Сделайте всё это, чтобы получить безжировую руку.

Жим над головой: Это упражнение поможет сделать плечи сильнее и устойчивее.

Продвинутые тренировки с гантелями.

Если вы хотите усложнить на один шаг, выполните следующее:

Односторонние упражнения: Добавляют дополнительный уровень стабильности и баланса.

Упражнения с гантелями для взрывной силы.

Гантели, наполненные высокоинтенсивными кардио-тренировками, эффективными по времени.

Комбинированные движения: медленные/низкоамплитудные комбинации сложных движений для проработки нескольких групп мышц.

Индивидуальная программа тренировок с гантелями специально для вас.

ПЛАНОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ВАШИХ КОНЕЧНЫХ ЦЕЛЕЙ:

Комплексные тренировки с гантелями: Упражнения, которые задействуют все основные группы мышц.

Сила и функция нижней части тела: разделяемые приседания/шаги и мертвые тяги

Жимы, гребли и弯屈 для тренировок тяги и отжимания, а также для построения мышц тяги и отжимания.

Тренировки с гантелями направлены на функциональную силовую тренировку ядра с использованием гантелей, что обеспечивает оптимальное соотношение между стабильностью ядра и производительностью.

Важность постепенной перегрузки в тренировках с гантелями

Оговорка — Вам нужно постепенно увеличивать нагрузку в этом цикле с гантелями, что означает, что ваши мышцы должны постоянно быть под напряжением, иначе вы не сможете расти. То, что вызывает стимул для роста мышц (что заставляет их не засыпать), — это то, что вес и/или повторения и/или подходы должны постепенно увеличиваться со временем.

Использование ваших гантелей на полную мощность

Форма: Серьезно, крайне важно не получить травму и правильно задействовать нужные мышцы.

Дни отдыха между тренировками: Необходимо больше времени между подходами для восстановления и выполнения упражнений.

Сочетание с другими тренировками: Гири не должны быть единственным упражнением, их лучше сочетать практически с любой кардио- и растяжкой для создания полноценной программы.

Заключение

В реальном времени можно удовлетворить потребности различных групп занимающихся, добавляя разнообразие и гибкость в ваши тренировки с гантелями. Если вы хорошо подготовлены, следует включить в свою программу регулярные сессии с учетом хитростей, преимуществ и основ как самой тренировки, так и локальных целей, которые соответствуют вашим конкретным задачам, чтобы достичь правильного баланса и эффективности. Найдите лучшие гантели, выберите подходящую пару, и все остальное будет обеспечиваться прогрессивной перегрузкой и последовательностью тренировок в вашей тренировочной жизни, так что начинайте путь к лучшей и более мускулистой версии себя.