משקולות: המדריך האולטימטיבי למתחילים

משקולות הן משקולות קטנות, רב-תכליתיות שאפשר להשתמש בהן עבור מספר אינסופי של תרגילים. הן מושלמות למשתתפים חדשים מכיוון שהן קלות להנפשה ואינן דורשות ציוד מורכב. הוספת משקולות לתכנית האימונים שלך בונה עוצמה, משפרת שיווי משקל ומעלאת את konditio הכללי. המדריך הסופי הזה יעזור לך להתחיל עם ביטחון ובקלות.

עבור אלו מחפשים להשקיע במשקולות באיכות גבוהה ועמידות, OKPRO Commercial Free Weights Gym Equipment Fitness Black Urethane PU Dumbbell היא בחירה מצוינת. המשקולות הללוbuat מ质ה חומר אורטאן באיכות גבוהה, מספקת עמידות יוצאת דופן והחזקה ללא ślיפan. זמינות טווח רחב של משקולות (2.5-50kg), הן מעוצבות כדי לענות על הצרכים של משתמשים מתחילים וכשנים. سواء שאתה עושה אימון דף הבית או בגימנסיה, המשקולות האלו הם הוספה אמינה לתכנית konditio שלך.

תרגילים בסיסיים עם אגוז משקולת

מוכנים להתחיל להשתמש בדמבלות שלכם? ניכנס לתרגילים בסיסיים שמתמקדים בגוף העליון, הגוף התחתון והליבה. תרגילי אלו מתאימים למתחילים ויעזרו לכם לבנות עוצמה וביטחון.

תרגילי פלג גוף עליון

דמבלות מצוינות לצורתן של זרועות, כתפיים וקHEST. הנה כמה תרגילים פשוטים לנסות:

• תלתלי דו-ראשי : החזיקו דמבלת בכל יד עם כפות הידיים פנימה. כרכו לאט את המשקולות לעבר השolders, ואז החזירו אותן למטה. תרגיל זה מחזק את הביצPs.
• לחיצת מעל הראש : התחלו עם הדמבלות בגובה השoulder. דחפו אותן למעלה עד שהזרועות מושטות לחלוטין, ואז החזירו אותן למטה. זה מכוון את הכתפיים והtriceps.
• לחיצת חזה : שכבו על הגב (על קנה או על הרצפה) עם דמבלת בכל יד. דחפו את המשקולות למעלה עד שהזרועות ישרות, ואז חישבו אותן לאט. זה עובד את החזה והזרועות.

תרגילי גוף תחתון

דמבלות אינן רק לזרועות - הן גם נהדרות לרגליים! נסו את התרגילים האלה:

• סקוואט גביעים : החזיקו בדמבל אחת קרוב לחזה. תנו את הגוף למטה למצב שיעור, תוך שמירה על הגב ישר, ואז עמדו חזרה. זה מתחזק את הרגליים והעפיפי.
• lunges : החזיקו בדמבל בכל יד וצעדו קדימה לתנוחת לונג. דחפו חזרה לתנוחת ההתחלה והחליפו רגל. תרגיל זה מכוון אל השוקיים והעפיפי.
• דדלייפס : עם דמבל בכל יד, כרעו מהירכיים ורדו את המשקולות לעבר האדמה. עמדו חזרה, תוך צמצום העפיפי למעלה. זה עובד את המסנכרות והגב התחתון.

תרגילי גרעין

אל תשכחו מהגרעין! דמבלים יכולים לעזור לכם לבנות אזור מרכזי חזק ויציב:

• טוויסטים רוסיים : ישבו על הרצפה עם הברכיים כרוכות. החזיקו בדמבל אחת בשתי הידיים והטוו את הגוף מצד לצד. תרגיל זה מתחזק את העובקים.
• כיווץ צדדי עם דמבל : עמדו זקופים עם דמבל ביד אחת. נחו לצד, מורידים את המשקולת לעבר הברך, ואז השיבו לתנוחת ההתחלה. החליפו צד. זה מכוון אל העובקים ומשפר גמישות.
• כפיפות בטן משוקללות : החזיקו בדמבל קרוב לחזה שלכם בזמן שאתם מבצעים סיט-אפ. זה מוסיף התנגדות ועושה את התרגיל מאתגר יותר.

תכניות אימון עם דמבל למתחילים

תכנית לכל הגוף

אימון דמבל לכל הגוף הוא מושלם למתחילים. הוא עוזר לכם לכוון את כל קבוצות המוסלים הגדולות בסשן אחד. הנה תכנית פשוטה לנסות:

• שיעבוד כיסא (3 סטים של 12 חזרות) : החזיקו בדמבל קרוב לחזה. צנחו והעלו את עצמכם חזרה. זה עובד על השוקים והסנטר.
• שיעבוד משיכה קדמית (3 סטים של 10 חזרות) : עם דמבל בכל יד, נטוי מעט מהירכיים. משיכו את המשקולות אל החזה, ואז הורידו אותן. זה מחזק את הגב והזרועות.
• דחיפה מעלה (3 סטים של 8 חזרות) : דחפו את הדמבels מגובה כתף למעלה. זה מכוון את הכתפיים והטריצפסים.
• טוויסטים רוסיים (3 סטים של 15 חזרות לכל צד) : ישבו על הרצפה, מחזיקים בדמבל אחד. פנו את הגב הצידה לצד כדי להפעיל את הליבה.

בצעו את התכנית זו 2-3 פעמים בשבוע.נוחו 30-60 שניות בין הסטים.

אופציות תכנית מחולקת

אם אתה מעדיף תרגילים קצרים יותר, נסה תכנית מחולקת. זה מחלק את האימונים שלך לקבוצות שרירים ספציפיות. למשל:

• יום 1: גוף עליון (לדוגמה, כריכת זרועות, דחיפה לבטן, דחיפה מעל הראש)
• יום 2: גוף תחתון (לדוגמה, קפיצת רגלים, שיעורי כורסא, הרמת משקולת)
• יום 3: ליבה (לדוגמה, ישובים עם משקל, טוויסטים רוסיים, כפיפות צדדיים)

השיטה הזו נותנת לשרירים שלך זמן להחלים תוך כדי שמירה על אימונים מנוהלים.

לשפר את האימון עם ציוד משלים

בעוד שהדמבל הוא אבן הפינה של אימוני כוח, חיבורם עם ציוד אחר יכול להעלות את האימונים שלך לרמה גבוהה יותר. למשל, פלטת אימון OKPROolesale Black Weight Lifting מוט ברזל לוח משקולות יונן, המציע התנגדות מופת ליפול והימנעות. בנוסף, קבוצת בר בלים אוקפרו רב-תכליתי עם סמל מותג מותאם אישית מספקת חווית אימון יציבה ויעילה, מושלמת להרים מרוכבים כמו שטיחות וסקווטס.

בטיחות וצורה נכונה

כשאתה מתחיל עם אגוזי משקולות, קל לעשות כמה טעויות נפוצות. אחת מהגדולות היא שימוש במשקלים שגדולים מדי. זה יכול לגרום לצורה רעה ואף לפגיעות. תמיד בחר במשקל שאתה יכול להשליט עליו שליטה לכל אורכו של התנועה. טעות נוספת היא להאיץ את התרגילים. תנועה מהירה מדי מפחיתה מהיעילות של האימון ומציבה בסיכון גבוה יותר של פגיעה. התמקד בתנועות איטיות ובקרה. לבסוף, אל תשכח לנשום! שמירת נשימה סגורה במהלך התרגילים יכולה לגרום לתנופה לא הכרחית. פשıt WHILE אתה מרים את המשקל והמשINY כשמוריד אותו.

צורה טובה היא המפתח להישגים ובטיחות. התחל עמדת ישר עם כתפיים אחורה ומערכת הבטן מופעלת. זה עוזר להגן על הגב התחתון שלך. בעת העלאה, שמור על תנועות חלקות ובקרה. אל תנעל את המפרקים בפסגת התנועה. למשל, בעת פעולת כפיפה של שרירי הזרוע, עצור מעט לפני שהמרפקים מתארכים לחלוטין. אם אתה לא בטוח בצורתך, השתמש במראה או צלם את עצמך. צפייה בתנועותיך יכולה לעזור לך לזהות ולתקן בעיות.

אל תדלג על חימום או קרירה. חימום נכון מוכן את המוסכים והמפרקים לפעילות גופנית. נסה 5-10 דקות של כושר קל, כמו ריצה במקום או קפיצות, ולאחר מכן עשה אטימות. לאחר האימון, קרר עם אטימות סטטיות כדי לשפר גמישות ולהפחית כאבים. אטום את קבוצות המוסכים הראשיות, החזיק כל אטימה ל-15-30 שניות. שלבים אלו שומרים על הגוף בריא ומוכן עבור הסשן הבא שלך.

מסקנה

להתחיל עם אגוזי משקולות הוא אחת מהצעדים החכמים ביותר שתוכלו לעשות במסע FITNESS שלכם. הם פשוטים, מרובים בעוצמה ויעילים. אין לכם צורך בגימנסיה או ציוד מתקדם - רק קצת מקום ועומד. השקעה בציוד באיכות גבוהה כמו OKPRO Commercial Free Weights Gym Equipment Fitness Black Urethane PU Dumbbell מבטיחה שיש לכם כלי נאמן ועמיד כדי לתמוך ביעדי FITNESS שלכם. תמידו בזה, ותראו תוצאות מדהימות עם הזמן.