אימון עם משקולות יד: הדרך להצלחה בכושר

כדוריאימון הוא הכרטיס שלך לגוף חזק ובריא יותר. זה מגוון, מאפשר לך למקד בשרירים ספציפיים או לעבוד על כל הגוף שלך. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום—בדף הביתאו בחדר הכושר. בנוסף, זה מושלם למתחילים ולמקצוענים כאחד. הישאר עם זה, ותראה תוצאות מדהימות עם הזמן.

להתחיל עם אימוני משקולות יד

להתחיל את מסע האימון שלך עם משקולות יד יכול להרגיש מכריע, אבל זה לא חייב להיות. עם הגישה הנכונה, תבנה ביטחון ותכין את עצמך להצלחה. בוא נפרק את זה שלב אחר שלב.

בחירת משקולות היד הנכונות לצרכים שלך

לא כל משקולות היד נוצרות שוות. תמצא משקולות יד עם משקל קבוע, כאלה שניתן להתאים, ואפילו כאלה עם ידיות ארגונומיות. חשוב על החלל שלך, התקציב שלך, ומטרות הכושר שלך. אם אתה מתאמן בבית, משקולות יד מתכווננות חוסכות מקום ומציעות גמישות. עבור מי שמגיע לחדר הכושר, משקולות יד עם משקל קבוע הן לרוב הבחירה המועדפת.

בחירת המשקל המתאים להתחלה

בחירת המשקל הנכון היא המפתח להימנע מפציעות ולבנות כוח. התחל עם משקל שמרגיש מאתגר אך נ manageable. עבור רוב המתחילים, 5-10 פאונד עובדים היטב לתרגילים של חלק עליון של הגוף, בעוד ש-10-20 פאונד עשויים להתאים לתנועות של חלק תחתון של הגוף.

הנה מבחן מהיר: בצע 10-12 חזרות של תרגיל. אם שתי החזרות האחרונות מרגישות קשות אך אפשריות, מצאת את המשקל הנכון. אם זה מרגיש קל מדי או קשה מדי, התאם בהתאם.

תרגילים חיוניים עם משקולות יד

מוכן לצלול ללב האימון עם משקולות יד? בוא נחקור כמה תרגילים חיוניים שיעזרו לך לבנות כוח, יציבות וכושר כללי. בין אם אתה מכוון לקבוצות שרירים ספציפיות או הולך על אימון גוף מלא, התנועות הללו מכסות אותך.

רוצה לעצב את הידיים, הכתפיים והחזה שלך? משקולות יד הן החבר הכי טוב שלך. התחל עם התנועות הקלאסיות הללו:

• תלתלי דו-ראשי: עמוד זקוף, החזק משקולת יד בכל יד, וכופף אותן לעבר הכתפיים שלך. שמור על המרפקים קרובים לגוף שלך.
• לחיצת מעל הראש: דחוף משקולות ישר למעלה מגובה הכתפיים. תנועה זו מחזקת את הכתפיים והטריספס.
• לחיצת חזה: שכב על ספסל או על הרצפה. לחץ את המשקולות כלפי מעלה, ואז הורד אותן לאט.

תרגילים אלה מחטבים את החלק העליון של הגוף תוך בניית כוח. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות לכל אחד.

אימוני משקולות אינם רק עבור הידיים שלך. זה מושלם גם עבור הרגליים שלך. נסה את אלה:

• סקוואט גביעים: החזק משקולת אחת קרוב לחזה שלך. רד למטה, תוך שמירה על הגב ישר וברכיים מיושרות.
• lunges: צעד קדימה עם רגל אחת תוך החזקת משקולות. הורד את גופך עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת באדמה.
• מחיצות: עם משקולות ביד, הטה את הירך שלך והורד את המשקולות לכיוון הרצפה. הפעל את הישבן שלך כשאתה חוזר לעמידה.

תנועות אלה משפרות את שווי המשקל ובונות כוח בחלק התחתון של הגוף.

לאימון גוף מלא, שלב תנועות של החלק העליון והתחתון של הגוף. הנה כמה רעיונות:

• דחפי משקולות: רד למטה תוך החזקת משקולות, ואז לחץ אותן מעל לראש כשאתה עומד.
• שורות רניגיידבמצב של פלאנק, משוך משקולת אחת בכל פעם לעבר החזה שלך.
• נדנודי משקולותנדנד משקולת בין הרגליים שלך, ואז דחוף אותה כלפי מעלה בעזרת הירך שלך.

תרגילים אלה מעסיקים קבוצות שרירים רבות, ומספקים לך אימון מקיף.

התקדמות ומעקב באימון עם משקולות

התקדמות היא שם המשחק באימון עם משקולות. כדי לבנות כוח וסיבולת, תצטרך להגדיל בהדרגה את האתגר. התחל על ידי הוספת כמה חזרות נוספות לסטים שלך. לדוגמה, אם אתה עושה 10 חזרות, שאף ל-12 בפעם הבאה. ברגע שזה מרגיש קל, הגיע הזמן להעלות את המשקל. כלל אצבע טוב? הגדל את המשקל ב-5-10% כאשר אתה יכול להשלים את החזרות שלך עם טכניקה נכונה ומאמץ מינימלי. נניח שאתה עושה כיפופים עם משקולות של 10 פאונד. נסה לעבור ל-12 או 15 פאונד. שינויים קטנים כאלה שומרים על השרירים שלך מופתעים וגדלים.

מעקב אחרי ההתקדמות שלך שומר על המוטיבציה שלך ועוזר לך לראות כמה רחוק הגעת. השתמש במחברת, אפליקציה, או אפילו גיליון אלקטרוני פשוט כדי לרשום את האימונים שלך. רשום את התרגילים, המשקלים, החזרות והסטים שאתה משלים בכל אימון. בדוק את היומן שלך מדי שבוע. חוגג ניצחונות קטנים, כמו להרים משקלים כבדים יותר או להשלים יותר חזרות. אבני הדרך הללו שומרים אותך על המסלול.

הגעה לפלטו יכולה להרגיש מתסכלת, אבל זה נורמלי. כאשר ההתקדמות מאטה, שים קצת שינוי. נסה תרגילים חדשים, כמו להחליף תרגילי בייספס בתרגילי פטיש. שנה את טווח החזרות שלך - לך על חזרות גבוהות עם משקלים קלים יותר או על חזרות פחות עם משקלים כבדים יותר.

מסקנה

אימוני משקולות הם השער שלך לגוף בריא וחזק יותר. התחל בקטן והתמקד בהתקדמות מתמדת. הישאר עם זה, ותראה תוצאות שעוברות מעבר רק לכוח פיזי. קח את הצעד הראשון היום. התחייב למסע הכושר שלך, וצפה איך זה משנה את חייך. אתה יכול לעשות את זה!

-אני לא יודע.