תרגילים של כדורים לכל רמה של כושר

כדוריהתרגילים מושלמים לכל אחד, לא משנה את רמת התעמלות שלך. אתה יכול להשתמש בהם כדי לעבוד את כל הגוף שלך תוך בניית כוח וסבלנות. הם קלים למציאה ולא תופסים הרבה מקום, מה שהופך אותם לבחירה מצוינתדף הביתאימון. בנוסף, הם מגוונים מאוד, לעולם לא יגמרו דרכים לאתגר את עצמך!

בחירת משקל המקל הנכון

אם אתה רק מתחיל, לבחור את משקל המכה הנכון יכול להרגיש מסובך. אל תדאג, זה פשוט יותר ממה שאתה חושב! תתחיל עם משקולות קלות יותר, כמו 5 עד 10 ק"ג, תלוי באימון. עבור תנועות בגוף העליון, כמו קערות ביספס, ללכת על 5 עד 8 פאונד. עבור תרגילים בגוף התחתון, כמו קקי או deadlifts, אתה עשוי צריך 10 עד 15 ק"ג מכיוון הרגליים שלך חזקות יותר באופן טבעי.

ברגע שתרכזי קצת כוח, הגיע הזמן לעלות לרמה. עבור מתאמנים בינוניים, היכונו ל-10 עד 20 ק"ג עבור תרגילים של הגוף העליון ו-15 עד 30 ק"ג עבור תנועות של הגוף התחתון. אתה צריך להרגיש אתגר ניכר בכמה החזרות האחרונות, אבל לא כל כך הרבה שפורמה שלך סובלת.

אם אתה מתקדם, אתה כנראה יודע את הגבולות שלך. דחוף את עצמך עם משקולות כבדות יותר 20 ק"ג או יותר עבור תרגילים בגוף העליון ו -30 ק"ג או יותר עבור תנועות בגוף התחתון. התמקדו בתרגילים מרוכבים כמו שורות כפירה או נקי וללחוץ כדי למקסם את רווחי הכוח.

תרגילים של כדורי מתחילים

להתחיל עם תרגילים של כדנבלים בתור מתחיל הוא מרגש! תנועות אלה פשוטות אך יעילות לבניית כוח ובטחון. בואו נטבול לשלוש תרגילים חיוניים כדי להתחיל.

קצוות ביספס הם קלאסיקה מסיבה. הם מכוונים את הידיים שלך ועוזרים לך לבנות כוח בגוף העליון. תחזיקו כדורי בכף יד, עם כפות הידיים הפונות קדימה. שמור על המרפקים שלך קרוב לצדדים שלך. לאט לאט לגלגל את המשקל אל כתפיך, ואז להוריד אותם בחזרה למטה. תכוון ל-10-12 חזרות.

התרגיל הזה מחזק את הכתפיים והידיים שלך. לשבת על כיסא או ספסל חזק עם כדורי בזרועות. תתחיל עם המשקל בגובה הכתפיים, כפות ידיים פונות קדימה. לחץ על המקלות למעלה עד שהזרועות ישרות, ואז להוריד אותם בחזרה לעמדה ההתחלתית. תעשה 8-10 חזרות.

הרמת המוות היא נהדרת לרגליים, לחלק התחתון, ולגב התחתון. עמדו עם הרגליים רחוקות כתפיים, מחזיקים כדביק בכל יד. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מכופף את הירכיים ומוריד את המשקולות כלפי הקרקע. תחזור לעמוד על ידי נהיגה דרך העקב שלך. תבצע 10-12 חזרות.

תפקוד טוב הוא המפתח כדי למנוע פציעות ולהפיק את המרב מהאימון שלך. תתחיל עם משקולות קלות יותר כדי לשלוט בתנועות. תתמקד בהפגנות איטיות ושליטה במקום למהר. תמיד לשמור על הגב ישר ואת הליבה שלך מעורב. אם משהו מרגיש לא בסדר, עצור ותתאים את עמדתך.

תרגילים ביניים של כדורי

מוכן לקחת את האימון שלך לדרגה גבוהה יותר? תרגילים אלה של כדורי ביניים יאתגרו את הכוח וההתאמה שלך תוך כדי עזרה בבניית שרירים. בואו נלך על כמה מהלכים שיעזרו לך להתקדם!

שורות מכופפות הן מצוינות לחיזוק הגב והידיים. תתחיל בכך שתחזיק כדורי בכול יד עם כפות הידיים הפונה לגוף שלך. כופף את הברכיים שלך וקצת, והצמיד את הירכיים קדימה, ותשאיר את הגב ישר. תמשוך את המקלות לעבר המותניים שלך, לחץ את להבות הכתפיים שלך יחד. תורידו אותם לאט. תכוון ל-10-12 חזרות.

קקי כוס הם דרך פנטסטית למקד את הרגליים והגב, תוך שיפור עמדת הגוף. תחזיק את המכה אנכית עם שתי הידיים ברמת החזה. תעמוד עם הרגליים רחוקות משני כתפיים. תוריד את עצמך לשכיבה, שמור על החזה למעלה והברכיים שלך מסודרות עם אצבעותיך. תדחפו את העקב כדי לחזור לעמוד. תבצע 10-15 חזרות.

"הג'מבל לונגס" מעבירים את הרגליים, המפשעה והעיקר תוך שיפור האיזון. תחזיקו כדורי בכל יד בצדדים. צעד קדימה ברגל אחת ולהוריד את הגוף שלך עד ששני הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. דחוף בחזרה לעמדה ההתחלתית ולחליף רגליים. תבצעו 8-10 חזרות לכל רגל.

תרגילים מתקדמים של כדורי

תרגיל גוף מלא זה בונה כוח נפץ. תתחיל עם כדורי כל יד ברמת הירך. כופף את הברכיים שלך מעט ומרתק קדימה בירכיים. בתנועה אחת, למשוך את המקלות לגובה הכתפיים תוך מתיחה של הרגליים. ואז לחץ עליהם מעל הראש עד שהזרועות שלך מורחבות לחלוטין. תורידו את המשקולות בחזרה לעמדה ההתחלתית. תכוון ל-8-10 חזרות.

התרגיל הוא תנועה מורכבת המשפרת כוח, יציבות וניעול. תשכבי על הגב, ותחזיקי את האנבל אחד מעל הכתף. כופף את הברך בצד אחד, ותשים את הרגל על הקרקע. השתמש ביד החופשית שלך כדי לדחוף את עצמך לעמדה יושבת, ואז לקום לעמוד תוך שמירה על המכה מעל הראש. הפוך את המדרגות כדי לחזור לרצפה. תבצעו 3-5 חזרות לכל צד.

שורות של כפולים מכוונות לגב, זרועות וליבה. תתחיל בעמדה של לוח עם כדורי בכל יד. שחרור כבל אחד לעבר המותניים שלך תוך שמירה על הגוף שלך יציב. תוריד אותו בחזרה למטה ותחזור בצד השני. תבצעו 8-10 חזרות לכל יד.

תרגילים מתקדמים דורשים מיקוד וכושר מתאים. תמיד להתחמם לפני ההתחלה ולהקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש שהעברה קשה מדי, הפחית את המשקל או תעשה את זה בקנה מידה קטן יותר. התקדמו בהדרגה כדי למנוע פציעות.

מסקנה

תרגילים של כדורים הם דרך נהדרת להגביר את כושר הגוף ולבנות כוח בכל רמה. התחל עם תנועות שמתאימות ליכולתך והגביר את האתגר בהדרגה. עקביות היא המפתח! הוסף את האימון הזה לשגרה שלך, ואתה תהיה בדרך שלך להשיג את מטרות הכושר שלך תוך כדי נהנה מטיבונות בריאות ארוכי טווח.

-אני לא יודע.