প্রতিটি ফিটনেস স্তরের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম

ডাম্বেলব্যায়ামগুলি যেকোনো ব্যক্তির জন্য নিখুঁত, আপনার ফিটনেস স্তর যাই হোক না কেন। আপনি এগুলি ব্যবহার করতে পারেন আপনার পুরো শরীরকে কাজ করানোর জন্য যখন শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করছেন। এগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ এবং বেশি জায়গা নেয় না, যা এগুলিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলেহোম পেজওয়ার্কআউটের জন্য। তাছাড়া, এগুলি অত্যন্ত বহুমুখী—আপনি কখনোই নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার উপায় শেষ করবেন না!

সঠিক ডাম্বেল ওজন নির্বাচন করা

যদি আপনি নতুন শুরু করেন, সঠিক ডাম্বেল ওজন বেছে নেওয়া কঠিন মনে হতে পারে। চিন্তা করবেন না—এটি আপনার ধারণার চেয়ে সহজ! হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, যেমন ৫ থেকে ১০ পাউন্ড, ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে। উপরের শরীরের আন্দোলনের জন্য, যেমন বাইসেপ কার্ল, ৫ থেকে ৮ পাউন্ড নিন। নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের জন্য, যেমন স্কোয়াট বা ডেডলিফট, আপনাকে ১০ থেকে ১৫ পাউন্ডের প্রয়োজন হতে পারে যেহেতু আপনার পা স্বাভাবিকভাবে শক্তিশালী।

একবার আপনি কিছু শক্তি তৈরি করলে, এটি উন্নতির সময়। মধ্যবর্তী লিফটারদের জন্য, উপরের শরীরের ব্যায়ামের জন্য 10 থেকে 20 পাউন্ড এবং নিম্ন শরীরের গতির জন্য 15 থেকে 30 পাউন্ড লক্ষ্য করুন। শেষ কয়েকটি রিপসের সময় আপনাকে একটি স্পষ্ট চ্যালেঞ্জ অনুভব করা উচিত, কিন্তু এতটা নয় যে আপনার ফর্ম ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

যদি আপনি উন্নত হন, তবে আপনি সম্ভবত আপনার সীমা জানেন। ভারী ওজনের সাথে নিজেকে চাপ দিন—উপরের শরীরের ব্যায়ামের জন্য 20 পাউন্ড বা তার বেশি এবং নিম্ন শরীরের গতির জন্য 30 পাউন্ড বা তার বেশি। শক্তি অর্জনের সর্বাধিক করতে রেনেগেড রো বা ক্লিন এবং প্রেসের মতো যৌগিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করুন।

শুরুতে ডাম্বেল ব্যায়াম

একজন শুরুতে ডাম্বেল ব্যায়াম শুরু করা উত্তেজনাপূর্ণ! এই গতিগুলি শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস তৈরি করার জন্য সহজ কিন্তু কার্যকর। আপনাকে শুরু করতে তিনটি মৌলিক ব্যায়ামে ডুব দেওয়া যাক।

বাইসেপ কার্ল একটি ক্লাসিক কারণ। এগুলি আপনার বাহুকে লক্ষ্য করে এবং আপনাকে উপরের শরীরের শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন আপনার palms সামনে দিকে। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের কাছে রাখুন। ধীরে ধীরে ওজনগুলি আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন, তারপর সেগুলি নিচে নামান। 10-12 রিপসের জন্য লক্ষ্য করুন।

এই ব্যায়াম আপনার কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করে। একটি শক্তিশালী চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে। ওজনগুলি কাঁধের উচ্চতায় শুরু করুন, palms সামনে দিকে। ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়, তারপর সেগুলি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। 8-10 রিপস করুন।

ডেডলিফট আপনার পা, গ্লুটস এবং নিম্ন পিঠের জন্য চমৎকার। আপনার পা কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন যখন আপনি হিপে বাঁকেন এবং ওজনগুলি মাটির দিকে নামান। আপনার হিলের মাধ্যমে ড্রাইভ করে দাঁড়াতে ফিরে আসুন। 10-12 রিপস সম্পন্ন করুন।

ভালো ফর্ম আঘাত এড়াতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য মূল। আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। তাড়াহুড়ো না করে ধীর, নিয়ন্ত্রিত রিপসের উপর ফোকাস করুন। সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কোর সক্রিয় রাখুন। যদি কিছু অস্বস্তিকর মনে হয়, থামুন এবং আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করুন।

মধ্যবর্তী ডাম্বেল ব্যায়াম

আপনার ওয়ার্কআউটকে একটি স্তরে নিয়ে যেতে প্রস্তুত? এই মধ্যবর্তী ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি আপনার শক্তি এবং সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করবে এবং আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। চলুন কিছু আন্দোলনে ডুব দিই যা আপনাকে অগ্রসর রাখতে সাহায্য করবে!

বেন্ট-ওভার রো আপনার পিঠ এবং বাহু শক্তিশালী করার জন্য চমৎকার। আপনার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে শুরু করুন, আপনার তালু আপনার শরীরের দিকে। আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হিপে সামনে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ডাম্বেলগুলি আপনার কোমরের দিকে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চিপে। ধীরে ধীরে সেগুলি নিচে নামান। 10-12 রিপসের লক্ষ্য রাখুন।

গবলেট স্কোয়াট আপনার পা এবং গ্লুটস লক্ষ্য করার জন্য একটি চমৎকার উপায় এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করে। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল উল্লম্বভাবে ধরে রাখুন, বুকে স্তরের উপর। আপনার পা কাঁধের প্রস্থে রাখুন। স্কোয়াটে নামুন, আপনার বুক উপরে রেখে এবং আপনার হাঁটু আপনার আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রাখুন। দাঁড়াতে ফিরে আসতে আপনার হিলের মাধ্যমে ধাক্কা দিন। 10-15 বার করুন।

ডাম্বেল লঞ্জ আপনার পা, গ্লুটস এবং কোর কাজ করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন আপনার পাশে। একটি পা সামনে নিয়ে আসুন এবং আপনার শরীর নিচে নামান যতক্ষণ না উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পা পরিবর্তন করুন। প্রতি পায়ে 8-10 বার সম্পন্ন করুন।

উন্নত ডাম্বেল ব্যায়াম

এই সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামটি বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করে। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে উরুর স্তরে শুরু করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকান এবং হিপে সামনে ঝুঁকুন। একসাথে একটি গতিতে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় টেনে আনুন যখন আপনার পা সোজা হচ্ছে। তারপর তাদের মাথার উপরে চাপুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। ওজনগুলি আবার শুরু অবস্থানে নামিয়ে দিন। 8-10 বার করার লক্ষ্য রাখুন।

তুর্কি গেট-আপ একটি জটিল পদক্ষেপ যা শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উন্নত করে। আপনার পিঠে শুয়ে একটি ডাম্বেলকে আপনার কাঁধের ঠিক উপরে সোজা ধরে রাখুন। একই পাশের হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার মুক্ত হাত ব্যবহার করে নিজেকে বসা অবস্থানে ঠেলে দিন, তারপর ডাম্বেলটি মাথার উপরে রেখে দাঁড়াতে উঠুন। মাটিতে ফিরে আসার জন্য পদক্ষেপগুলি বিপরীত করুন। প্রতি পাশে 3-5 বার করুন।

রেনেগেড রো আপনার পিঠ, বাহু এবং কোরকে লক্ষ্য করে। একটি প্লাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে। একটি ডাম্বেলকে আপনার কোমরের দিকে টেনে আনুন যখন আপনার শরীর স্থির থাকে। এটি আবার নিচে নামান এবং অন্য পাশে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি বাহুর জন্য ৮-১০ বার করুন।

উন্নত ব্যায়ামগুলি মনোযোগ এবং সঠিক ফর্মের প্রয়োজন। শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন। যদি একটি মুভ খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তবে এটি কমিয়ে দিন বা ওজন কমান। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে অগ্রসর হন।

উপসংহার

ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি আপনার ফিটনেস বাড়ানোর এবং যেকোন স্তরে শক্তি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার সক্ষমতার সাথে মেলে এমন মুভ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে চ্যালেঞ্জ বাড়ান। ধারাবাহিকতা হল মূল! এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনার রুটিনে যোগ করুন, এবং আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের পথে থাকবেন এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উপকারিতা উপভোগ করবেন।

স্যার