مقدمة
أحد العناصر الأساسية في عالم اللياقة البدنية الأكثر شعبية من أي وقت مضى لتقديم العديد من الفوائد التي تأتي مع تنوع، وسهولة الاستخدام، والفوائد الوظيفية في نطاق من المبتدئين إلى مرحلة الخبراء من مستويات اللياقة البدنية هي بالطبع تم
فوائد التدريبات بالدببة
إليك بعض الفوائد من تدريب اليدين:
مهارات التوازن: تعمل اليدين على كل جانب من الجسم بشكل مستقل، وتصحيح خلل التوازن العضلي وتحسين التماثل العضلي.
تنشيط أكبر للقلب: تعمل الدرجات على تنشيط عضلات أكثر استقرارًا ، مما يمكن أن يؤدي إلى قوة وظيفية: ستقوم بالأشياء التي تقوم بها بسهولة أكبر + مع ألم أقل + مع خطر أقل للإصابة.
يمكن القول أن الدرج أكثر ابتكاراً، ويمكن أن يحصل على حركة أكثر منك، ويمكن أن يعزز الحركة/التنوع.
الوقت: أقل من 45 دقيقة؛ المساحة: منخفضة؛ المعدات: منخفضة (كل مشارك سيحتاج إلى هومبل واحد) يجب أن يكون من السهل أن يتناسب مع التدريبات المنزلية الحالية
تمرينات الدرجات: البدء
حسب مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك القيام بتمارين الدانبل، ولكن أولا اختيار المناسبة دانبل تحديد ما هو مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك، إذا كنت تبدأ، لا تزيد كثيرا وأولًا، تبدأ مع خفيفة الوزن، وعندما تشعرين باللياقة البدنية إلى حد ما ثم
تمارين أساسية للدببة
أدناه قائمة الـ"دانبل" التي يجب عليك القيام بها
القرفصاء بالدببة: قوة الجسم السفلي وتثبيت القلب
إضافة قوة وموازنة مع إضافة ضربة
ضغط مقعد الدمبل: في أي مكان متجه ، مائل أو متراجع ، والذي سيستخدم أقل من المعصم والرفق والكتف (الصدرة العليا والكتفين والثلاثة أوعية)
صف الأغبياء للظهر
تجويف الحبلين: استهداف وتطوير العضلات في مقدمة الذراع.
العضلات الثلاثية: افعل كل هذا لتنحى الذراع الخالية من الدهون.
ضغط الكتف: هذا التمرين سيساعد في جعل الكتف أقوى ومستقر.
تمارين الدرجات العليا
إذا كنت تريد أن تجعله خطوة أكثر صعوبة، افعل ما يلي:
التدريبات الأحادية الجانب: إضافة طبقة إضافية من الاستقرار والتوازن
تمارين الدرجات للقوة المتفجرة
الدرجات المملوءة بتدريبات ضخ القلب عالية الكثافة وكفالة الوقت
مزيج من الحركات: مزيج من الحركات المركبة البطيئة المنخفضة لضرب مجموعات عضلية متعددة.
تمرينات الدرجات المخصصة لك
خطط عمل لل أهدافك النهائية:
تمارين الـ"هومبل" الكاملة: تمارين، وتمرينات تصل إلى جميع مجموعات العضلات الرئيسية
قوة وظيفة الجسم السفلي: تقع القرفصاء / الرئتين المنقسمة والرفعات الميتة
يضغط على الصفوف والملابس لتمارين دفع السحب وبناء عضلات دفع السحب.
تم تصميم التدريبات بالدبوس لتدريب القوة الأساسية الوظيفية بالدبوس التي توفر العلاقة المثلى بين استقرار الأساس والأداء.
أهمية الإفراط التدريجي في تدريب اليدين
تنبيه تحتاج إلى زيادة تدريجية في هذا الروتين الغبي مما يعني أن عضلاتك تحتاج إلى أن تكون في تحدي مستمر وإلا لن تكون قادرة على النمو. ما يدفع التحفيز لنمو العضلات (والذي يمنعهم من أن يصبحوا راضين) هو ضمان أن الوزن و
تستخدمين أحمقائك إلى أقصى قدراتهم
شكل: جدي جداً من المهم جداً ألا تتأذى وأن تستهدف العضلات المناسبة
أيام إجازة بينها: تحتاج إلى وقت أكثر بين المجموعات للشفاء والقيام.
مع التدريبات الأخرى: لا ينبغي أن تكون الدرجات هي التمرين الوحيد الذي يتم القيام به، يجب أن تكون حقاً مقترنة مع أي روتين للقلب والمرونة لإنشاء برنامج كامل.
الاستنتاج
في الوقت الحقيقي يمكن أن تلبي احتياجات المجموعات المختلفة من التمارين، تدريبات الدانبل يضيف التنوع والمرونة إلى روتيناتك. أن كنت إعداد جيدا، هي في روتينك، كيف جلسة منتظمة مع الحيل، الفوائد، الأساسية من كل من الت