تمارين الأوزان الحديدية: الدليل النهائي

مقدمة

أحد العناصر الأساسية في عالم اللياقة البدنية أصبح أكثر شعبية من أي وقت مضى لتقديم العديد من الفوائد التي تأتي مع المرونة، سهولة الاستخدام، والفوائد الوظيفية التي تتراوح بين المستويات البدنية للمبتدئين حتى الخبراء وهي بالتأكيد باربل التمارين. حيث إن استخدام الأوزان الخفيفة لمدة 6 أشهر هو عنصر أساسي للأمان وحياة صحية، فإن القيام بحرق الدهون مع بناء العضلات بشكل حرفي هو بالفعل ثروة لتحديد النتائج بدقة. في هذا الدليل النهائي، نحن نغطي كل شيء: لماذا تستخدم الأوزان الخفيفة، كيف تستخدم الأوزان الخفيفة، تمارين الأوزان الخفيفة التي يمكنك اتباعها (للمبتدئين والمحترفين)، برامج تمارين الأوزان الخفيفة، وكيفية التطور باستخدام الأوزان الخفيفة.

فوائد تمارين الأثقال الخفيفة

هناك بعض الفوائد لتدريبات الأثقال الخفيفة:

مهارات التوازن: تعمل الأثقال الخفيفة على كل جانب من جسمك بشكل مستقل، مما يصحح اختلال التوازن العضلي ويعزز التناظر العضلي.

تفعيل النواة العضلية الأكبر: تنشيط المزيد من العضلات المستقرة باستخدام الأثقال الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى قوة وظيفية: ستفعل الأمور التي تقوم بها بسهولة أكبر + مع ألم أقل + وبخطر إصابة أقل.

يمكن القول إن التمارين بالأوزان الخفيفة أكثر إبداعًا، ويمكنها تحقيق حركة أوسع بكثير لك، وتعزيز المرونة / القدرة على التكيف.

الوقت: أقل من 45 دقيقة؛ المساحة: قليلة؛ المعدات: قليلة (سيحتاج كل مشارك إلى غرسة واحدة) — يجب أن يكون من السهل دمجه في الموجود حالياً الصفحة الرئيسية تمرين

تمارين الأوزان الخفيفة: البدء

حسب مستواك الرياضي، قم بتمارين الأوزان الخفيفة، لكن اختر الأوزان المناسبة أولاً. حدد مستواك الرياضي، إذا كنت مبتدئًا، لا تفرط في الوزن كثيرًا، ابدأ بأوزان خفيفة، وعندما تشعر بأنك لائق بعض الشيء، زد الوزن. احمِ نفسك جيدًا، تعلم كيفية الإمساك بالوزن، الوقوف والحفاظ على الوضعية الصحيحة مع كل تمرين وكن آمنًا!

تمارين الأوزان الخفيفة الأساسية

فيما يلي قائمة بما يجب عليك القيام به من تمارين الأوزان الخفيفة لإضافتها إلى أدواتك:

تمارين القرفصاء بالأوزان الخفيفة: تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرار النواة

تمارين الركض باستخدام الأثقال: أضف تمارين تعزز القوة والتوازن مع الركض.

تمرين الضغط باستخدام الأثقال: يمكن تنفيذه في أي مكان، سواء بشكل مستوٍ أو مائل للأعلى أو الأسفل، مما يقلل من استخدام المعصم والمرفق والكتف (الجزء العلوي من الصدر، الكتفين، ثلاثي الرؤوس).

تمرين شد الظهر باستخدام الأثقال - لعضلات الظهر.

تمارين كurls للعضلة二بiceps: استهدف وطوّر العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع.

عضلة ثلاثية الرؤوس: قم بكل هذه التمارين لإزالة الدهون والحصول على ذراع خالية من الدهون.

تمرين الضغط على الكتف: هذا التمرين سيساعد في جعل الكتف أقوى وأكثر استقرارًا.

تمارين متقدمة باستخدام الأثقال الخفيفة.

إذا كنت تريد زيادة الصعوبة خطوة واحدة، افعل التالي:

تمارين جانبية: أضف طبقة إضافية من الاستقرار والتوازن.

تمارين الأثقال الخفيفة للقوة الانفجارية.

الأثقال الخفيفة مليئة بتمارين ترفع معدل ضربات القلب، عالية الشدة وفعالة من حيث الوقت.

دمج الحركات: مزيج بطيء/منخفض من الحركات المركبة لتستهدف مجموعات عضلية متعددة.

برنامج تمرين بالأثقال مخصص لك.

خطط تمارين الأثقال لتحقيق أهدافك النهائية:

تمارين شاملة باستخدام الأثقال الخفيفة: تمارين تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.

قوة ووظيفة الجزء السفلي من الجسم: تمارين القرفصاء المنقسمة / القفزات والرفع الميت

تمارين الضغط، الشد، والتجعيد للتمارين الدافعة والجذب ولبناء العضلات الدافعة والجاذبة.

تم تصميم تمارين الأثقال الخفيفة لتدريب قوة النواة الوظيفية باستخدام الأثقال الخفيفة التي توفر العلاقة المثلى بين استقرار النواة والأداء.

أهمية التحميل التدريجي في تدريب الأثقال الخفيفة

إخلاء المسؤولية — تحتاج إلى زيادة الحمل التدريجي في هذه الروتين باستخدام الأثقال الخفيفة، مما يعني أن عضلاتك تحتاج إلى أن تكون في تحدي مستمر، وإلا لن تتمكن من النمو. ما يدفع الحافز لنمو العضلات (ويبقيها منتبهة) هو التأكد من أن الوزن أو التكرارات أو المجموعات يتم زيادة تدريجياً مع مرور الوقت.

استخدام أثقالك الخفيفة لإمكاناتها الكاملة

الشكل: مهم جدًا لتجنب الإصابة وضمان استهداف العضلات المناسبة.

أيام الراحة بين التمارين: يحتاج الأمر إلى وقت كافٍ بين المجموعات للشفاء والقيام بذلك.

التمارين مع تمارين أخرى: لا ينبغي أن تكون تمرين الدمبل هو التمرين الوحيد الذي يتم القيام به، بل يجب أن يُقترن بأي برنامج للتمارين الهوائية والمرونة لتكوين برنامج كامل.

الخاتمة

في الوقت الفعلي يمكن أن تستجيب لمتطلبات مجموعات التمارين المختلفة، حيث تضيف تمارين الدمبل تنوعًا ومرونة إلى روتينك. إذا كنت مستعدًا جيدًا وملتزمًا بروتينك، وكيفية إدارتك لجلساتك المنتظمة مع الحيل والفائدة والأساس لكل من التمارين وتحديد الأهداف المحلية التي تعمل على تحقيق أهدافك، فإن كل شيء يبقى في مكانه لتحقيق توازن صحيح وجعل التمرين فعالاً. ابحث عن أفضل دمبل، واحصل على الزوج المناسب، وسيتم الاعتناء بكل شيء آخر من خلال زيادة التحميل التدريجي والالتزام بالتمارين في حياتك الرياضية، لذا انطلق في رحلتك نحو نسخة أفضل وأقوى من نفسك.