تدريب الأوزان الخفيفة: الفوائد والتقنيات

مقدمة

إذاً، هذا ما لديك، غوص سريع في عالم الأثقال الذي يمكن تطبيقه على جميع أشكال تدريب القوة. سواء كنت مبتدئًا أو لديك بالفعل عضلات كبيرة، هناك مجموعة مثالية من الأثقال للجميع. يجب أن تعتبرها شريكك الوفي الصغير للياقة البدنية الذي سيرافقك في جميع المغامرات لتحقيق قوة أكبر. إذن، ماذا تنتظر؟ خذ تلك الأثقال ولنبدأ في رفعها!

فوائد تدريب الأثقال

تدريب الأثقال يدور حول أكثر من مجرد رفع الأوزان، فهو يقدم لجسمك كله مهمة. ولكن، لماذا الأثقال في الأساس؟ دعنا نوضح الأمر.

 

يُعزز التوازن العضلي والتقوية: تُعتبر الأوزان الخفيفة (الدومبل) نوعًا من معدات المقاومة، مما يتيح لك التركيز على كل ذراع (أو ساق) في نفس الوقت، مما يساعد في تحقيق التوازن العضلي من خلال التأكد من أن أحد الأطراف يكون بنفس القوة/التقسيم مقارنة بالآخر. هذا مشابه لوجود مدرب شخصي منفصل لكل مجموعة عضلية، فقط حتى لا يشعر أي جزء من أي مجموعة فرعية بالإهمال.

 

المرونة والحركة المحسنة: بسبب الحفاظ على حركة الجسم العامة، فإنه يساعد على زيادة تمدد العضلات وبالتالي يعزز الحركة. عندما تكون مرنًا، فإنها حفلة نمو للعضلات!

 

زيادة حرق السعرات الحرارية ومعدل الأيض أثناء الراحة: كلما قمت بتفعيل المزيد من العضلات، زادت نسبة السعرات الحرارية التي تحترقها. يستخدم الدومبل عضلات أكثر، مما يجعل جسمك بمثابة أفران حرق السعرات الحرارية بقوة عالية.

 

توفير المساحة والحمول: لا توجد حاجة إلى مساحة صالة الألعاب الرياضية في الدبوس القليل هي أفضل لجلب الصفحة الرئيسية إذا لم يكن لديك الكثير من الغرفة. قد تكون بمثابة سيارة صغيرة -- مساحة ضئيلة، تأخذك من النقطة أ إلى نقطة ب.

تمارين أساسيّة بالأوزان الحديدية

بما أنني قد أقنعتك بالفوائد، دعنا نتحدث عن التمارين. القائمة أدناه تحتوي على بعض التمارين الأساسية للأوزان الحديدية للمبتدئين التي ستساعدك على بناء عضلات البطن والحصول على قامة أكثر تماسكاً.

 

حركة أساسية لعضلات الجسم العلوي

 

تمارين كرلة二iceps: وكأنك تحمل كتاباً كبيراً بكلتا ذراعيك، الآن ارفع الكتاب لأعلى. — كرر هذا مع يدك اليمنى واليسرى كما في تمارين كرلة الأوزان.

 

تمديدات ثلاثية الرؤوس: تخيل القيام بممارسة الضغط ولكن بشكل عكسي. امدد ذراعيك وأشعر بحرق العضلات الثلاثية.

 

رفع الكتف: تخيل رفع شمام above رأسك. رفع الكتف هو الحركة القوية التي تهدف إليها.

 

6 تمارين أساسية لعضلات الجسم السفلي

 

تمارين القرفصاء: تعرف ذلك الأثر الثمين الذي يجب أن تقف تحته أو فوقه كل مرة بطريقة مسيطر عليها؟

 

الخطوات العريضة: يمكنك تخيل أنك تمشي عبر حقل من الزهور وتقوم بكل ما في وسعك لعدم سحق أي من بتلات تلك الزهور الرقيقة -- الخطوات العريضة تفعل ذلك مع إضافة بعض العضلات.

 

رفعات الموت : تشبه رفع حقيبة سفر ثقيلة من الأرض، يعتبر تمرين deadlift صديقك الأفضل لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم.

 

حركات الأثقال لتقوية النواة (البطن)

 

التواء الروسي: تخيل أنك تحاول لف برغي ضخم غير مرئي باستخدام عضلات البطن، حسنًا هذا هو ما يفعله التواء الروسي ولكن الفرق الوحيد هو أن هناك أثقالًا في كلتا يديك لإضافة مقاومة.

 

Woodchoppers: تخيل أنك تقطع خشبًا باستخدام فأس وهناك أثقال. Woodchoppers هي الملك لتقوية نواة الجسم.

 

أنت محقق : نوع لا يمكنه العثور على مفاتيحها، لكنك ستتمكن من كشف الحقيقة بشكل كامل —تبحث عن شيء على الأرض. إنها انحناءات جانبية لإنقاذ وتعزيز القوة!

 

تقنيات متقدمة للأوزان الخفيفة

الأسس قد تم وضعها، الآن حان الوقت لزيادة مستوى الأمور باستخدام طرق أكثر تقدمًا سترفع من مستوى تدريبك.

 

تدريب الدوائر باستخدام الأثقال

 

يصنع دائرة تمارين …وبشكل أساسي، تقوم بالدوران حول ‘دائرة التمارين ولا تتوقف. هذا هو الطريقة الممتازة للتأكد من أن معدل ضربات قلبك مرتفع وأن عضلاتك في حالة استعداد دائم.

 

التدربيب المتتالي — زيادة الشدة

 

التدربيب المتتالي: القيام بتمرينين على التوالي دون راحة بينهما. فكر فيه كأنه القهوة الإسبريسو المركزة (ولكن على المستوى البدني).

 

الحمل التدريجي مع تدريب الهرم

 

يتكون تدريب الهرم من لا شيء سوى إضافة الوزن ثم إزالته. لأن الوصول إلى تلك اللحظة يتطلب الحركة عبرها بعناية شديدة ثم محاولة النزول.

 

التدريب المركب لحركات التركيب الكبيرة

 

التدريب المركب (يجمع بين تمرينين في حركة مستمرة واحدة) إنه يعادل مائدة شهية لعضلاتك، حيث يستهدف مجموعات عضلية متعددة مرة واحدة لإنهاء كل شيء دفعة واحدة.

 

الخاتمة

وهناك الأمر! — غوص عميق في جميع الفوائد والاستراتيجيات للتدريب باستخدام الأثقال. تعتبر الأثقال من أكثر أدوات تدريب القوة فريدة ومتعددة الاستخدامات وفعالية، وهي مثالية لأي شخص — من المبتدئين الذين يرغبون في بدء رحلتهم الرياضية ببطء أو الرياضيين المحترفين الذين يبحثون فقط عن تغيير. الاتساق هو أساس اللعبة، ومع أثقالك الموثوقة بجانبك، ستكون على الطريق الصحيح. حسنًا، خذ أثقالك وابدأ بالحديث يا رفاق!