تدريب الـ"دانبل": الفوائد والتقنيات

مقدمة

إذاً، ها هي قميصك الصغير في عالم الـ"دانبلز" التي يمكن تطبيقها على جميع أشكال تدريب القوة. إذا كنت مبتدئًا أو قد غطيت بالفعل، فهناك مجموعة مثالية من الـ"دانبلز" للجميع.

فوائد تدريب الدرجات

تدريب الـ"دانبل" هو أكثر من مجرد رفع الأثقال، إنه يمنح جسمك كله وظيفة. لكن مرة أخرى، لماذا الـ"دانبل" على أي حال؟

يعزز توازن العضلات وتقوية: الدرابزين هي نوع من معدات المقاومة بحيث تمكنك من التركيز على كل ذراع (أو ساق) في نفس الوقت يساعد في تحقيق توازن العضلات من خلال ضمان أن أطراف واحدة هي قوية / متماثلة بالمقارنة مع أخرى. هذا

زيادة المرونة والتنقل: بسبب الحفاظ على حركة الجسم بشكل عام، فإنه يساعد على زيادة عضلاتك تمتد وبالتالي يعزز الحركة. في واحد كنت الممتدة، انها عضلة تنمو الحفلة!

زيادة في الإنفاق السعري، معدل الأيض في الراحة: كلما قمت بتفعيل المزيد من العضلات، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

توفير المساحة والحمول: لا توجد حاجة إلى مساحة صالة الألعاب الرياضية في الدبوس القليل هي أفضل لجلبالصفحة الرئيسيةإذا لم يكن لديك الكثير من الغرفة. قد تكون بمثابة سيارة صغيرة -- مساحة ضئيلة، تأخذك من النقطة أ إلى نقطة ب.

تمارين الأساسية للدببة

بما أنني أقنعتك بالفوائد، دعونا نتحدث عن الحركات، القائمة أدناه توفر بعض تمارين الدرجات الأساسية للمبتدئين التي ستساعدك على بناء تلك الأعضاء العظيمة والحصول على جسم أكثر تنحية.

حركة أساسية في الجزء العلوي من الجسم

تجاعيد الحبلين: كما لو كان لديك كتاب كبير في كلتا ذراعيك، والآن رفع الكتاب—كرر هذا بيديك اليمنى واليسرى مثل تجعيدات اليدين

تمديد العضلات الثلاثية: تخيل أن تقوم بضغط العضلات في الاتجاه الخلفي. تمد ذراعيك، وافعل ذلك بينما تشعر بالحرق على تلك العضلات الثلاثية.

الضغط على الكتف، تخيل رفع البطيخ فوق رأسك الضغط على الكتف هي حركة القوة التي تهدف إليها

6 تمارين أساسية لأسفل الجسم

القرفصاء الكأس تعرف أن القطع الأثرية الثمينة لديك ليقرفز إما تحت أو فوق كل مرة،

التفجيرات: يمكنك أن تتخيل أنك تسير في حقل من الزهور وتفعل كل ما في وسعك لكي لا تسحق أي من هذه الزهور الحساسة -- التفجيرات تفعل ذلك مع بعض العضلات المضافة.

الرفع الميت:مثل رفع حقيبة ثقيلة من الأرض، رفع اليدين هو أفضل صديق لك لقوة الجسم السفلي.

حركات الدرجات لتعزيز القلب

التواءات الروسية: تظاهر بأنك تحاول أن تدور بمسمار عملاق غير مرئي مع عضلاتك، حسناً هذا ما تفعله التواءات الروسية ولكن الفرق الوحيد هو أن هذه المرة سيكون هناك عقدة في كل يد للمقاومة المضافة.

المقطعين: تظاهر بأنك فأر يقطع الخشب وهناك هامل. المقطعين هم ملكك

أنت محققة:النوع الذي لا يستطيع إيجاد مفاتيحها، ولكنك ستفتح تلك القضية—تبحث عن شيء على الأرض. انها منحنيات لطيفة للجانب لإنقاذ وتعزيز!

تقنيات الدانبل المتقدمة

الأساسيات قد انخفضت، الآن حان الوقت لرفع الأمور إلى مستوى أعلى مع أساليب أكثر تقدماً

تدريب دائرة الدانبل

إنه يخلق دائرة تدريبية....و في الأساس، تذهب حول"هذه طريقة رائعة للتأكد من أنك تحتفظ بمعدل ضربات قلبك و عضلاتك تخمن

المضاعفة—زيادة الكثافة

التفوق: القيام بتمارين متتالية دون راحة بينها. فكر في الأمر كصورة إكسبريسو مزدوجة (فقط على المستوى المادي).

الإفراط التدريجي في التحميل مع تدريب الهرم

تدريب الهرم لا يتكون من شيء أكثر من إضافة الوزن، ثم إزالته. لأنه بعد تسلق إلى تلك اللحظة،

تدريب معقد لحركات المركب الكبيرة

التدريب المعقد (يتجمع بين تمارين في حركة واحدة مستمرة) هو ما يعادل بوفيه لعضلاتك، ضرب مجموعات متعددة في وقت واحد لتحقيق كل شيء في ضربة واحدة.

الخاتمة

وها أنتِ—غوص عميق في جميع المزايا والاستراتيجيات من تدريب اليدين. اليدين اعتبرت بعض من أكثر الأدوات التدريبية الفريدة، متعددة الاستخدامات والفعالة التي هي مثالية لأي شخص—من المبتدئين الذين يبحثون عن البدء في رحلة اللياقة البدنية ببطء أو الرياضيين المحنكين الذين يريدون ببساطة تغيير. الاتساق هو اسم اللعبة ومع اليدين الموثوقة بجانبك