EN
giriş
Fitness dünyasında her zamankinden daha popüler olan temel unsurlardan biri ve çok sayıda avantajı sunmak için çok yönlülük, kullanıcı dostu ve fitness seviyelerinin uzman aşamasına kadar değişen fonksiyonel faydaları açıkça barbel egzersizleridir. 6 aylık dumbbells güvenliğin ve sağlıklı bir yaşamın anahtar unsurudur, yağla yap
Dumbbell egzersizlerinin faydaları
İşte dumbbell eğitiminin bazı yararları:
denge becerileri: dumbbells, kas dengesizliğini düzeltmek ve kas simetrisini iyileştirmek için vücudun her iki tarafını bağımsız olarak çalışır.
Daha fazla çekirdek aktivasyonu: dumbbells daha fazla stabilize kaslarını aktive eder, bu da fonksiyonel güçle sonuçlanabilir: yaptığınız şeyleri daha kolay + daha az ağrı + daha az yaralanma riski ile yapacaksınız.
Dumbbell tartışmasız daha yaratıcıdır, sizden daha fazla hareket sağlayabilir ve hareketliliği / çok yönlülüğü teşvik edebilir.
Zaman: 45 dakikadan az; alan: düşük; ekipman: düşük (her katılımcıya bir dumbbell gerekir)
Dumbbell egzersiz: başlamak
Fitness seviyenize göre dumbbell egzersizleri yapın, ama önce uygun dumbbellleri seçin, fitness seviyenizi belirleyin, eğer başlıyorsanız, çok fazla fazla ve ilk önce, hafif ağırlıklarla başlayın, ve biraz uygun hissettiğinizde ağırlığı arttırın. iyi ısının, nasıl tutacağınızı bilin,
Temel dumbbell egzersizleri
Aşağıda silahınız için yapmanız gereken numaralar listesi var:
dumbbell squats: alt vücut gücü ve çekirdek stabilizasyonu
Dumbell Lunge: Bir Lunge ile güç ve denge geliştiricisi ekleyin.
Dumbbell bank baskı: Bilek, dirseği ve omuzları (üst göğüs, omuz, triceps) daha az kullanacak herhangi bir yerde, eğilmiş veya düşmüş
Dumbell Row sırtın için
Biceps kıvrımları: Kolun ön kısmındaki kasları hedefleyin ve geliştirin.
Trizeps: tüm bunları yağsız kolunu çıkarmak için yap.
Omuz basıncı: Bu egzersiz omuzları daha güçlü ve istikrarlı hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Gelişmiş dumbbell egzersizleri
Eğer bir adım daha zorlaştırmak istiyorsan, aşağıdakileri yap:
Tek taraflı egzersizler: ek bir istikrar ve denge katmanı ekleyin
Patlayıcı güç için dumbbell egzersizleri
Yüksek yoğunlukta ve zaman tasarrufu yapan kalp pompalama egzersizleri ile dolu dumbbells
kombinasyon hareketleri kombinasyonu: birden fazla kas grubuna vurmak için yavaş/düşük kombinasyonlu karışık hareketler.
Sana özel yapılmış bir dumbbell egzersizi.
Son hedefleriniz için bir takım çalışma planları:
Tüm vücut dumbbell egzersizleri: egzersizler ve tüm ana kas gruplarına hitap eden egzersizler
Alt vücut gücü ve fonksiyonu: bölünmüş squats/lunges & dead lifts
İtmek ve çekmek için sıraya basıp kıvrılır ve bir itmek ve çekmek kasları oluşturur.
Dumbbell egzersizleri, temel istikrar ve performans arasında en uygun ilişkiyi sağlayan dumbbelllerle fonksiyonel çekirdek güç eğitimi için tasarlanmıştır.
Dumbbell eğitiminde ilerici aşırı yüklenmenin önemi
İzin verme bu dumell rutini üzerinde aşamalı olarak aşırı yüklenmeniz gerekir. Bu da kaslarınızın sürekli bir zorluk altında olması gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde büyüyemediniz.
Bütün potansiyelini kullanıyorsun.
Form: ciddi ciddi çok önemli yaralanmamak ve uygun kasları hedeflemek.
Arada bir gün izin: iyileşmek ve yapmak için setler arasında daha fazla zaman alması gerekiyor.
Diğer egzersizlerle eşleştirmek: dumbeleler tek egzersiz olmamalı, aslında tam bir program oluşturmak için temel olarak herhangi bir kardiyoteki ve esneklik rutinine eşleştirilmelidir.
Sonuç
gerçek zamanlı olarak ilgili egzersiz popülasyonlarının ihtiyaçlarını karşılayabilir, dumbbell egzersizleri rutinlerinize çeşitlilik ve esneklik katıyor. iyi hazırlanmak, rutininizde, nasıl düzenli oturma, hem egzersizin temel, hem de yerel faydaları ile birlikte çalışacak, belirli hedeflerinizle birlikte çalışır.