RU
Дамбели - это небольшие, универсальные веса, которые можно использовать для бесчисленных упражнений. Они идеально подходят для начинающих, поскольку с ними легко обращаться и не требуют дорогостоящего оборудования. Добавление гантели к тренировкам повышает силу, улучшает равновесие и повышает общее состояние. Это руководство поможет вам с уверенностью и легкостью начать.
Для тех, кто хочет инвестировать в качественные, прочные гантели, коммерческий гантель OKPRO для фитнеса с свободными весами Black Urethane PU Dumbbell является отличным выбором. Эти гантели изготовлены из высококачественного уретана, что обеспечивает превосходную долговечность и нескользящую стойкость. Они доступны в широком диапазоне весов (2,5-50 кг), и предназначены для удовлетворения потребностей как начинающих, так и продвинутых пользователей. Если вы тренируетесь в Домашняя страница или в спортзале, эти гантели являются надежным дополнением к вашей фитнес-программе.
Основные упражнения с гантелями
Готовы начать использовать гантели? Давайте рассмотрим некоторые основные упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Эти движения подходят для начинающих и помогут вам укрепить силу и уверенность.
Упражнения для верхней части тела
Дамбели отлично подходят для скульптуры рук, плеч и груди. Вот несколько простых упражнений:
- Сгибание бицепса : держите гантели в каждой руке, ладонью вперед. Медленно прижимайте вес к плечам, а затем опускайте его обратно вниз. Это укрепляет бицепсы.
- Жим над головой Начните с гантелей на высоте плеч. Нажмите прямо, пока руки не полностью не вытянутся, а затем опустите их обратно. Это нацелено на плечи и трицепс.
- Жим лежа : лечь на спину (на скамейку или на пол) с гантеликами в каждой руке. Нажимайте на них, пока руки не будут прямыми, а затем медленно опускайте. Это работает на груди и руках.
Упражнения для нижней части тела
Дамбель не только для рук, но и для ног! Попробуйте следующие действия:
- Приседания с кубком Держите один гантел близко к груди. Спустите тело в приседание, держите спину прямой, а затем вставайте. Это укрепляет ваши четверки и ягодицы.
- Выпады Держите гантели в каждой руке и сделайте шаг вперед. Вернитесь в исходное положение и переключите ноги. Этот ход направлен на бедра и ягодицы.
- Тяга сумо : С гантеликами в каждой руке наклонитесь к бедрам и опустите вес к земле. Встань назад, сжав ягодицы сверху. Это поможет вам с мышцами и спиной.
Основные упражнения
Не забывай о своей ядре! Дамбели помогают построить сильный и стабильный промежуток живота:
- Русские твисты Сядьте на пол с согнутыми коленями. Держите одну гантель обеими руками и скрутите туловище с одной стороны на другую. Этот ход укрепляет ваши косы.
- Боковые изгибы гантеля Стойте выше с гантеликом в одной руке. Наклонитесь в сторону, снижая вес к коленям, а затем вернитесь в исходное положение. Смените сторону. Это направлено на ваши поперечные стороны и улучшает гибкость.
- Приседания с отягощением : Держите гантель близко к груди, когда выполняете сиденье. Это повышает сопротивляемость и делает упражнение более сложным.
Упражнения на гангстерах для начинающих
Рутинная работа с целым телом
Тренировка на целом теле идеально подходит для начинающих. Это помогает вам нацелиться на все основные группы мышц за один сеанс. Вот простые упражнения:
- Клопы на чашечках (3 серии по 12 повторений) Держите гантели близко к груди. Приседайте и вставайте. Это работает на ноги и ягодицы.
- Склоненные ряды (3 серии по 10 повторений) : с гантели в каждой руке слегка сгибайте бедра. Притягивайте вес к груди, а затем опускайте. Это укрепляет спину и руки.
- Наземный пресс (3 комплекта по 8 повторений) : Нажмите на гантели с высоты плеч до головы. Это нацелено на плечи и трицепс.
- Русские витки (3 сета по 15 повторений с каждой стороны) Сидеть на полу, держа в руках один гантел. Скрутите туловище, чтобы задействовать ядро.
Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю. Отдыхайте 30-60 секунд между сетями.
Разделение вариантов рутин
Если вы предпочитаете более короткие тренировки, попробуйте разделить их на две части. Это разделяет тренировку на определенные группы мышц. Например:
- День 1: верхняя часть тела (например, бицепс, грудной пресс, над головой пресс)
- День 2: Нижняя часть тела (например, лунжирование, приседания на кубках, подъем тела)
- День 3: Основная (например, взвешенные сидения, русские повороты, боковые изгибы)
Это дает вашим мышцам время восстановиться, и вы сможете контролировать тренировки.
Улучшайте свою тренировку дополнительным оборудованием
Хотя гантели являются краеугольным камнем силовой подготовки, их сочетание с другим оборудованием может повысить уровень тренировок. Например, оптовая компания OKPRO Black Weight Lifting Штанга Гантели из уретана для тренажерного зала, обеспечивающие отличную стойкость к падениям и долговечность. Кроме того, набор штанги OKPRO Multifunctional Custom Logo Weightlifting Bar Gym Equipment предоставляет стабильный и эффективный тренировочный опыт, идеальный для комплексных упражнений, таких как тяга и приседания.
Безопасность и правильная форма
Когда вы начинаете с гантели, легко совершить несколько распространенных ошибок. Один из них - слишком тяжелые весы. Это может привести к плохому состоянию и даже травмам. Всегда выбирайте вес, который вы сможете контролировать на протяжении всего движения. Еще одна ошибка - спешить с упражнениями. Если двигаться слишком быстро, то тренировка не будет эффективной и риск травмы увеличится. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях. Наконец, не забудьте дышать! Задержка дыхания во время упражнений может привести к ненужному напряжению. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете.
Хорошая форма - ключ к достижению результатов и безопасности. Начните с того, что вы будете стоять прямо с плечами на спине и с задействованным ядром. Это помогает защитить вашу нижнюю часть спины. При подъеме держите движения плавными и контролируемыми. Не замыкайте суставы, когда вы делаете движение. Например, когда вы делаете бицепс, остановитесь, прежде чем локти полностью выпрямятся. Если вы не уверены в своей форме, используйте зеркало или запишите себя. Наблюдение за своими движениями поможет вам обнаружить и исправить любые проблемы.
Никогда не пропускайте разминку или охлаждение. Правильное разминка подготавливает мышцы и суставы к тренировкам. Попробуйте 5-10 минут легкой кардио, например, бег на месте или прыжки в джак, после чего динамические растяжки. После тренировки прохладитесь статическими растяжками, чтобы улучшить гибкость и уменьшить боль. Настяните основные группы мышц, удерживая каждое растяжение в течение 15-30 секунд. Эти шаги помогают вашему телу оставаться здоровым и готовым к следующему занятию.
Заключение
Начать с гантели - один из самых умных шагов, которые вы можете сделать для своего фитнес-путешествия. Они просты, универсальны и эффективны. Вам не нужен спортзал или дорогое оборудование, просто немного пространства и решимости. Инвестиции в высококачественное оборудование, такое как коммерческое оборудование для фитнеса с свободными весами OKPRO, обеспечивают надежный и долговечный инструмент для поддержки ваших целей. Держитесь за это, и со временем вы увидите удивительные результаты.