EN
Tanganlatihan sangat cocok untuk siapa saja, tidak peduli tingkat kebugaran Anda. Anda dapat menggunakannya untuk melatih seluruh tubuh Anda sambil membangun kekuatan dan daya tahan. Mereka mudah ditemukan dan tidak memakan banyak ruang, menjadikannya pilihan yang bagus untukhalaman utamalatihan. Selain itu, mereka sangat serbaguna—Anda tidak akan kehabisan cara untuk menantang diri sendiri!
Memilih Berat Dumbbell yang Tepat
Jika Anda baru memulai, memilih berat dumbbell yang tepat bisa terasa sulit. Jangan khawatir—ini lebih sederhana dari yang Anda pikirkan! Mulailah dengan berat yang lebih ringan, seperti 5 hingga 10 pon, tergantung pada latihan. Untuk gerakan tubuh bagian atas, seperti bicep curls, pilihlah 5 hingga 8 pon. Untuk latihan tubuh bagian bawah, seperti squat atau deadlift, Anda mungkin memerlukan 10 hingga 15 pon karena kaki Anda secara alami lebih kuat.
Setelah Anda membangun kekuatan, saatnya untuk meningkatkan level. Untuk pengangkat tingkat menengah, targetkan 10 hingga 20 pon untuk latihan tubuh bagian atas dan 15 hingga 30 pon untuk gerakan tubuh bagian bawah. Anda harus merasakan tantangan yang nyata pada beberapa repetisi terakhir, tetapi tidak sampai mengorbankan bentuk Anda.
Jika Anda sudah tingkat lanjut, Anda mungkin tahu batasan Anda. Dorong diri Anda dengan beban yang lebih berat—20 pon atau lebih untuk latihan tubuh bagian atas dan 30 pon atau lebih untuk gerakan tubuh bagian bawah. Fokus pada latihan kompaun seperti renegade rows atau clean and presses untuk memaksimalkan peningkatan kekuatan.
Latihan Dumbbell Pemula
Memulai dengan latihan dumbbell sebagai pemula sangatlah menarik! Gerakan ini sederhana namun efektif untuk membangun kekuatan dan kepercayaan diri. Mari kita lihat tiga latihan penting untuk memulai Anda.
Bicep curls adalah latihan klasik dengan alasan yang jelas. Mereka menargetkan lengan Anda dan membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga siku Anda dekat dengan sisi tubuh. Perlahan-lahan angkat beban ke arah bahu Anda, lalu turunkan kembali. Targetkan 10-12 repetisi.
Latihan ini memperkuat bahu dan lengan Anda. Duduk di kursi atau bangku yang kokoh dengan dumbbell di setiap tangan. Mulailah dengan beban di ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Dorong dumbbell ke atas sampai lengan Anda lurus, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi.
Deadlifts sangat bagus untuk kaki, glute, dan punggung bawah Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan. Jaga punggung Anda tetap lurus saat Anda membungkuk di pinggul dan menurunkan beban ke arah tanah. Kembali berdiri dengan mendorong melalui tumit Anda. Lakukan 10-12 repetisi.
Bentuk yang baik adalah kunci untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk menguasai gerakan. Fokus pada repetisi yang lambat dan terkontrol alih-alih terburu-buru. Selalu jaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti Anda terlibat. Jika ada yang terasa tidak tepat, berhenti dan sesuaikan postur Anda.
Latihan Dumbbell Menengah
Siap untuk meningkatkan latihan Anda? Latihan dumbbell menengah ini akan menantang kekuatan dan koordinasi Anda sambil membantu Anda membangun otot. Mari kita selami beberapa gerakan yang akan membuat Anda terus berkembang!
Row membungkuk sangat baik untuk memperkuat punggung dan lengan Anda. Mulailah dengan memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Membungkuk sedikit di lutut dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung Anda tetap lurus. Tarik dumbbell ke arah pinggang Anda, menekan tulang belikat Anda bersama-sama. Turunkan kembali perlahan. Targetkan 10-12 repetisi.
Goblet squat adalah cara yang fantastis untuk menargetkan kaki dan glutes Anda sambil meningkatkan postur Anda. Pegang dumbbell secara vertikal dengan kedua tangan di level dada. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh Anda ke posisi squat, jaga agar dada tetap tegak dan lutut sejajar dengan jari kaki. Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan 10-15 repetisi.
Lunges dengan dumbbell bekerja pada kaki, glutes, dan inti Anda sambil meningkatkan keseimbangan. Pegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh Anda. Melangkahlah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Selesaikan 8-10 repetisi per kaki.
Latihan Dumbbell Lanjutan
Latihan seluruh tubuh ini membangun kekuatan eksplosif. Mulailah dengan satu dumbbell di setiap tangan pada tingkat paha. Tekuk lutut Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggul. Dalam satu gerakan, tarik dumbbell ke ketinggian bahu sambil meluruskan kaki Anda. Kemudian tekan ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terentang. Turunkan beban kembali ke posisi awal. Targetkan 8-10 repetisi.
Turkish Get-Up adalah gerakan kompleks yang meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas. Berbaring telentang sambil memegang satu dumbbell lurus di atas bahu Anda. Tekuk lutut sisi yang sama dan letakkan kaki Anda di tanah. Gunakan tangan bebas Anda untuk mendorong diri Anda ke posisi duduk, lalu bangkit berdiri sambil menjaga dumbbell di atas kepala. Balikkan langkah-langkah untuk kembali ke lantai. Lakukan 3-5 repetisi per sisi.
Renegade rows menargetkan punggung, lengan, dan inti Anda. Mulailah dalam posisi plank dengan satu dumbbell di setiap tangan. Tarik satu dumbbell ke arah pinggang Anda sambil menjaga tubuh tetap stabil. Turunkan kembali dan ulangi di sisi lainnya. Selesaikan 8-10 repetisi per lengan.
Latihan lanjutan membutuhkan fokus dan bentuk yang tepat. Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai dan dengarkan tubuh Anda. Jika suatu gerakan terasa terlalu menantang, kurangi intensitasnya atau kurangi beratnya. Kemajuan secara bertahap untuk menghindari cedera.
kesimpulan
Latihan dengan dumbbell adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan kebugaran Anda dan membangun kekuatan di semua level. Mulailah dengan gerakan yang sesuai dengan kemampuan Anda dan secara bertahap tingkatkan tantangannya. Konsistensi adalah kunci! Tambahkan latihan ini ke rutinitas Anda, dan Anda akan berada di jalur untuk mencapai tujuan kebugaran Anda sambil menikmati manfaat kesehatan jangka panjang.
Aku tidak tahu.