دمبل‌ها: راهنمای نهایی برای مبتدیان

دستکش ها وزن کوچکی هستند که می توانید برای تمرینات بی شماری از آنها استفاده کنید. آنها برای مبتدیان مناسب هستند زیرا استفاده از آنها آسان است و نیازی به تجهیزات پیچیده ندارند. اضافه کردن دستکش به تمرینات شما، قدرت را افزایش می دهد، تعادل را بهبود می بخشد و تناسب اندام کلی را افزایش می دهد. این راهنمای نهایی به شما کمک خواهد کرد که با اعتماد به نفس و راحتی شروع کنید.

براي اونايي که مي خوان در دستمال هاي با کيفيت و با دوام سرمایه گذاری کنن، دستمال هاي کمريال وزن آزاد OKPRO اين دستکش ها از مواد يورتان با کيفيت بالا ساخته شده اند که دوام بالاتري و گرفتگي ضد لغز را ارائه مي دهند. در طیف گسترده ای از وزنه ها (2،5-50 کیلوگرم) در دسترس هستند و برای پاسخگویی به نیازهای هر دو کاربر مبتدی و پیشرفته طراحی شده اند. چه در ورزشگاهی کار کنی صفحه اصلی یا در باشگاه ورزشی، این دستکش ها یک مکمل قابل اعتماد برای برنامه ورزشی شما هستند.

تمرین‌های پایه آبشار

آماده ای که از دستت استفاده کنی؟ بیایید به برخی از تمرینات اساسی که بدن بالا، بدن پایین و هسته را هدف قرار می دهند، بپردازیم. این حرکات برای مبتدیان مناسب است و به شما کمک می کند تا قدرت و اعتماد به نفس خود را ایجاد کنید.

تمرینات بالاتنه

دستکش ها برای شکل دادن به دست ها، شانه ها و قفسه سینه ی شما فوق العاده هستند. چند تمرین ساده برای امتحان:

• حلقه های دوسر بازو : هر دستي رو با دستان به جلو نگه داريد آهسته وزن ها را به سمت شانه ها بکشید و سپس دوباره پایین بیاورید. اين حرکت دو عضلت رو قوي ميکنه
• پرس بالای سر با دستکش ها در ارتفاع شانه شروع کنيد تا وقتي که دست هاتون کاملا باز شده باشه، بهشون فشار بدين و بعدشون رو برگردونيد پايين اين به شانه ها و تريسپس هات هدف ميگيره
• پرس سینه : روی پشت خود (در یک نیمکت یا روی زمین) دراز بکشید و هر یک از دستانتان یک دستکش داشته باشند. وزنه ها رو بالا بکش تا دستات رو صاف کنی، بعد آهسته پایین بیار. اين روي سينه و دستات کار ميکنه

تمرینات پایین تنه

دستکش ها فقط براي دستات نيستن براي پاهات هم خوبه این حرکات رو امتحان کن:

• اسکات جام يک دستکش رو نزديک سينه نگه دار بدنت رو پایین بکش و پشتت رو صاف نگه دار و بعد دوباره بلند شو اين چهار گره و کونت رو قوي ميکنه
• لانژ : هر دستي يه دستبند نگه دار و قدم به جلو بردار تا به يه حرکت دستي برسيد برگرديد به موقعيت اول و پاهاتون رو عوض کنيد اين حرکت به ران ها و کون هايت هدف گرفته
• دادلیفت‌ها : با دستان در دستان، با کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید. برگرد و پاشو بالا بکش اين به عضلات شانه و کمر کمک ميکنه

تمرینات اصلی

هسته ات رو فراموش نکن دستمال ها ميتونن به شما کمک کنن که يه قسمت پايين محکم و پايدار بسازيد:

• پیچ و تاب های روسی روی زمین بشینید و زانوهاتون را خم کنید. با هر دو دست یک هنجار را نگه دارید و بدن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. اين حرکت، شکم هاي تو رو قوي ميکنه
• خم شدن سمت دستمال بلند بایست با یک دست در دست به طرف خم شوید و وزن را به زانو بکشید و سپس به حالت شروع برگردید. طرف رو عوض کن اين به سمت سمت هاي خم شده ات ميگرده و انعطاف پذيري رو بهبود ميده
• دراز و نشست وزن دار : در حالی که نشستن را انجام می دهید، یک دستکش را نزدیک سینه خود نگه دارید. این باعث می شود که مقاومت بیشتر شود و تمرین را چالش برانگیزتر کند.

تمرینات روزانه دستکش برای مبتدیان

روال کامل بدن

ورزش تمام بدن با دستکش برای تازه کاران عالی است. به شما کمک می کند که در یک جلسه تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید. این یک روال ساده برای امتحان کردن است:

• قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس يه دستکش نزديک سينه ات نگه دار بشین و برگرد بالا اين به پاهات و کونت کمک ميکنه
• صف های خم شده (3 مجموعه از 10 تکرار) : با دستان در هر دو دست، کمری را کمی خم کنید. وزنه ها رو به سمت قفسه سینه بکش و بعدشون رو پایین بکش این باعث تقویت پشت و دستات میشه
• فشار بالا (3 مجموعه از 8 تکرار) : دستکش ها رو از ارتفاع شانه ها به بالا فشار بده اين به شانه ها و تريسپس هات هدف ميگيره
• پیچ و خم روسی (سه مجموعه از 15 تکرار در هر طرف) : روی زمین بنشین، یک دستکش را نگه دار. بدنت رو به سمت هم بچرخون تا هسته رو درگیر کني

اين روتين رو 2-3 بار در هفته انجام بده بین هر سه مرحله 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

گزینه های روتین تقسیم شده

اگر ورزش کوتاه تری را ترجیح می دهید، یک تمرین تقسیم شده را امتحان کنید. این تمرین شما را به گروه های عضلانی خاص تقسیم می کند. برای مثال:

• روز اول: قسمت بالای بدن (به عنوان مثال، پیچ های دوگوش، فشار قفسه سینه، فشار بالای سر)
• روز دوم: قسمت پایین بدن (به عنوان مثال، لونگ، کوبلت، مردار)
• روز سوم: هسته (به عنوان مثال، نشستن با وزنه، چرخش روسی، خم شدن جانبی)

این روش به عضلات شما زمان می دهد تا بهبودی یابند در حالی که تمرینات شما قابل کنترل است.

ورزش خود را با تجهیزات اضافی بهبود بخشید

در حالی که دستکش ها سنگ بنای تمرینات قدرت هستند، ترکیب آنها با تجهیزات دیگر می تواند تمرینات شما را ارتقا دهد. برای مثال، OKPRO عمده فروشی وزن بلند کردن سیاه هالتر پلاستیک یوئرتان پلات وزن دار جیم، مقاومت برجسته در برابر افت و استحکام عالی ارائه می‌دهد. علاوه بر این، مجموعه آهن شیft با لوگوی سفارشی OKPRO برای تجهیزات جیم، تجربه آموزش پایدار و کارآمدی فراهم می‌کند که مناسب برای حرکات ترکیبی مثل بلift و اسکوات است.

ایمنی و شکل مناسب

وقتی با دستکش شروع می کنید، چند اشتباه رایج را انجام می دهید. یکی از مشکلات بزرگ استفاده از وزنهایی است که خیلی سنگین هستند. این می تواند منجر به بدکرداری و حتی آسیب ها شود. همیشه وزن هایی را انتخاب کنید که بتوانید در طول کل حرکت کنترل کنید. اشتباه ديگه اي هم اينه که عجله کنيم. حرکت کردن خیلی سریع باعث کاهش تاثیر ورزش و افزایش خطر آسیب رساندن می شود. به جای آن روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. بالاخره، نفس کشیدن رو فراموش نکن! نفس کشیدن در طول ورزش می تواند باعث استرس غیر ضروری شود. وقتی وزن را بالا می بری، نفس بیرون بکش و وقتی وزن را پایین می بری، نفس بیرون بکش.

حالت خوب کلید رسیدن به نتایج و حفظ امنیت است. با بلند ایستادن با شانه های پشت و تمرکز روی مغز شروع کنید. اين به محافظت از کمر کمرت کمک ميکنه وقتی بلند می کنی، حرکاتت را صاف و کنترل داشته باش. از قفل کردن مفاصل در بالای حرکات خود اجتناب کنید. برای مثال، وقتی دو تیکه دو پا را می کنید، درست قبل از اینکه آرنج هایتان کاملاً صاف شوند، متوقف شوید. اگر از فرم خود مطمئن نیستید، از آینه استفاده کنید یا خود را ضبط کنید. مراقب حرکات خود باشید تا بتوانید هر مشکلی را تشخیص داده و حل کنید.

هرگز از گرم کردن و یا خنک کردن خودداری نکن گرم کردن مناسب عضلات و مفاصل شما را برای ورزش آماده می کند. سعی کنید ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش قلبی سبک انجام دهید، مانند دویدن در جای خود یا پریدن جک ها، و سپس کشش های پویا. بعد از تمرین، با کشش های ثابت برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد، خنک شوید. گروه های عضلانی اصلی خود را کشش دهید، هر کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این مراحل بدن شما را سالم نگه می دارد و برای جلسه بعدی آماده می کند.

نتیجه گیری

شروع کردن با دستکش یکی از باهوش ترین حرکاتی است که می توانید برای سفر تناسب اندام خود انجام دهید. آنها ساده، همه کاره و موثر هستند. شما به یک باشگاه ورزشی یا تجهیزات فانتزی نیاز ندارید فقط کمی فضا و عزم دارید. سرمایه گذاری در تجهیزات با کیفیت بالا مانند تجهیزات ورزشی وزن آزاد تجاری OKPRO فیتنس سیاه Urethane PU Dumbbell تضمین می کند که شما یک ابزار قابل اعتماد و پایدار برای حمایت از اهداف تناسب اندام خود را دارید. با اين روش ادامه بده و با گذشت زمان نتايج شگفت انگيزي رو ببيني