تمرینات دمبل برای هر سطح تناسب اندام

دستکشتمرینات برای هر کسی عالی هستند، مهم نیست که سطح تناسب اندام شما چقدر باشد. شما می‌توانید از آن‌ها برای کار بر روی کل بدن خود در حالی که قدرت و استقامت را افزایش می‌دهید، استفاده کنید. آن‌ها به راحتی قابل پیدا کردن هستند و فضای زیادی را اشغال نمی‌کنند، که آن‌ها را انتخابی عالی برایصفحه اصلیتمرینات می‌کند. علاوه بر این، آن‌ها بسیار چندمنظوره هستند—هرگز از راه‌های چالش‌برانگیز کردن خود خسته نخواهید شد!

انتخاب وزن مناسب دمبل

اگر تازه شروع کرده‌اید، انتخاب وزن مناسب دمبل می‌تواند دشوار به نظر برسد. نگران نباشید—این کار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید! با وزن‌های سبک‌تر شروع کنید، مانند 5 تا 10 پوند، بسته به نوع تمرین. برای حرکات بالاتنه، مانند جلو بازو، از 5 تا 8 پوند استفاده کنید. برای تمرینات پایین‌تنه، مانند اسکوات یا ددلیفت، ممکن است به 10 تا 15 پوند نیاز داشته باشید زیرا پاهای شما به طور طبیعی قوی‌تر هستند.

زمانی که کمی قدرت ساختید، وقت آن است که سطح خود را بالا ببرید. برای وزنه‌برداران متوسط، هدف‌گذاری برای 10 تا 20 پوند برای تمرینات بالاتنه و 15 تا 30 پوند برای حرکات پایین‌تنه است. شما باید در چند تکرار آخر یک چالش قابل توجهی را احساس کنید، اما نه به اندازه‌ای که فرم شما آسیب ببیند.

اگر شما پیشرفته هستید، احتمالاً محدودیت‌های خود را می‌دانید. خود را با وزنه‌های سنگین‌تر به چالش بکشید—20 پوند یا بیشتر برای تمرینات بالاتنه و 30 پوند یا بیشتر برای حرکات پایین‌تنه. بر روی تمرینات ترکیبی مانند ردیف‌های رنه‌گید یا تمیز کردن و فشار دادن تمرکز کنید تا حداکثر افزایش قدرت را داشته باشید.

تمرینات دمبل برای مبتدیان

شروع با تمرینات دمبل به عنوان یک مبتدی هیجان‌انگیز است! این حرکات ساده اما مؤثر برای ساخت قدرت و اعتماد به نفس هستند. بیایید به سه تمرین اساسی بپردازیم تا شما را شروع کنیم.

حرکات بایسپس به دلایل خوبی کلاسیک هستند. آنها به بازوهای شما هدف می‌زنند و به شما کمک می‌کنند تا قدرت بالاتنه خود را بسازید. یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد. آرنج‌هایتان را نزدیک به پهلوها نگه دارید. به آرامی وزنه‌ها را به سمت شانه‌هایتان خم کنید، سپس آنها را به پایین برگردانید. هدف 10-12 تکرار است.

این تمرین شانه‌ها و بازوهای شما را تقویت می‌کند. روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. با وزنه‌ها در ارتفاع شانه، کف دست‌ها به سمت جلو، شروع کنید. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند، سپس آنها را به موقعیت اولیه برگردانید. 8-10 تکرار انجام دهید.

ددلیفت‌ها برای پاها، گلوت‌ها و کمر پایین شما فوق‌العاده هستند. با پاهایتان به عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، در ناحیه لگن خم شوید و وزنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. با فشار به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید. 10-12 تکرار انجام دهید.

فرم صحیح کلید جلوگیری از آسیب‌ها و بهره‌برداری حداکثری از تمرینات شماست. با وزنه‌های سبک شروع کنید تا حرکات را به خوبی یاد بگیرید. بر روی تکرارهای آرام و کنترل شده تمرکز کنید به جای اینکه عجله کنید. همیشه کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. اگر چیزی احساس نادرستی داشت، متوقف شوید و وضعیت خود را تنظیم کنید.

تمرینات دمبل متوسط

آماده‌اید که تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید؟ این تمرینات دمبل متوسط قدرت و هماهنگی شما را به چالش می‌کشد و به شما در ساخت عضله کمک می‌کند. بیایید به برخی حرکات بپردازیم که شما را در مسیر پیشرفت نگه می‌دارد!

حرکات خم به جلو برای تقویت کمر و بازوهای شما عالی هستند. با نگه داشتن یک دمبل در هر دست و با کف دست‌ها به سمت بدن خود شروع کنید. کمی زانوها را خم کنید و در ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید. دمبل‌ها را به سمت کمر خود بکشید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. به آرامی آن‌ها را به پایین برگردانید. هدف 10-12 تکرار است.

اسکوات گابلت یک روش فوق‌العاده برای هدف قرار دادن پاها و عضلات گلوتس شما در حالی که وضعیت بدنی‌تان را بهبود می‌بخشد، است. یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید. با پاهای خود به عرض شانه بایستید. خود را به سمت پایین ببرید و به حالت اسکوات بروید، در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته و زانوهایتان را با انگشتان پا هم‌راستا کنید. با پاشنه‌های خود فشار بیاورید تا به حالت ایستاده برگردید. 10-15 تکرار انجام دهید.

لانژ دمبل پاها، گلوتس و هسته شما را کار می‌کند و در عین حال تعادل را بهبود می‌بخشد. یک دمبل در هر دست در کنار خود نگه دارید. با یک پا به جلو قدم بزنید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. 8-10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

تمرینات پیشرفته دمبل

این تمرین تمام‌بدن قدرت انفجاری را ایجاد می‌کند. با یک دمبل در هر دست در سطح ران شروع کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و به جلو در ناحیه لگن خم شوید. در یک حرکت، دمبل‌ها را تا سطح شانه بکشید در حالی که پاهایتان را صاف می‌کنید. سپس آن‌ها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. هدف 8-10 تکرار است.

حرکت ترکیش گت-آپ یک حرکت پیچیده است که قدرت، ثبات و تحرک را بهبود می‌بخشد. به پشت دراز بکشید و یک دمبل را مستقیم بالای شانه خود نگه دارید. زانوی سمت همان طرف را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. با استفاده از دست آزاد خود، خود را به حالت نشسته برسانید، سپس در حالی که دمبل را بالای سر نگه داشته‌اید، به حالت ایستاده بلند شوید. مراحل را معکوس کنید تا به زمین برگردید. 3-5 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

ردیف‌های سرکش به هدف قرار دادن پشت، بازوها و هسته شما هستند. در وضعیت پلنک با یک دمبل در هر دست شروع کنید. یک دمبل را به سمت کمر خود بکشید در حالی که بدن خود را ثابت نگه می‌دارید. آن را به پایین برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید. 8-10 تکرار برای هر بازو انجام دهید.

تمرینات پیشرفته نیاز به تمرکز و فرم صحیح دارند. همیشه قبل از شروع گرم کنید و به بدن خود گوش دهید. اگر حرکتی خیلی چالش‌برانگیز به نظر می‌رسد، آن را کاهش دهید یا وزن را کم کنید. به تدریج پیشرفت کنید تا از آسیب‌ها جلوگیری کنید.

نتیجه گیری

تمرینات دمبل راهی فوق‌العاده برای افزایش تناسب اندام و ساخت قدرت در هر سطحی هستند. با حرکاتی شروع کنید که با توانایی شما مطابقت دارد و به تدریج چالش را افزایش دهید. ثبات کلید موفقیت است! این تمرینات را به روال خود اضافه کنید و شما در مسیر دستیابی به اهداف تناسب اندام خود خواهید بود در حالی که از مزایای سلامتی درازمدت لذت می‌برید.

.