EN
- Çatlakegzersizler, fitness seviyeniz ne olursa olsun herkes için mükemmeldir. Tüm vücudunuzu çalıştırırken güç ve dayanıklılık inşa etmek için bunları kullanabilirsiniz. Bulması kolaydır ve çok fazla yer kaplamaz, bu da onları harika bir seçim haline getirir.Ana sayfaantrenmanlar. Ayrıca, son derece çok yönlüdürler—kendinize meydan okuma yolları asla tükenmeyecek!
Doğru Dumbbell Ağırlığını Seçmek
Eğer yeni başlıyorsanız, doğru dumbbell ağırlığını seçmek zorlayıcı görünebilir. Endişelenmeyin—düşündüğünüzden daha basit! Egzersize bağlı olarak, 5 ila 10 pound gibi daha hafif ağırlıklarla başlayın. Üst vücut hareketleri için, örneğin biseps curl'leri, 5 ila 8 pound tercih edin. Alt vücut egzersizleri için, örneğin squat veya deadlift, bacaklarınız doğal olarak daha güçlü olduğu için 10 ila 15 pound gerekebilir.
Biraz güç kazandıktan sonra, seviyenizi yükseltme zamanı. Orta seviye kaldırıcılar için, üst vücut egzersizleri için 10 ila 20 pound, alt vücut hareketleri için ise 15 ila 30 pound hedefleyin. Son birkaç tekrar sırasında belirgin bir zorluk hissetmelisiniz, ancak formunuzun bozulacak kadar değil.
Eğer ileri seviyedeyseniz, muhtemelen sınırlarınızı biliyorsunuzdur. Kendinizi daha ağır ağırlıklarla zorlayın - üst vücut egzersizleri için 20 pound veya daha fazla, alt vücut hareketleri için 30 pound veya daha fazla. Güç kazanımlarını maksimize etmek için renegade row veya clean and press gibi bileşik egzersizlere odaklanın.
Yeni Başlayanlar için Dumbbell Egzersizleri
Yeni başlayanlar için dumbbell egzersizlerine başlamak heyecan verici! Bu hareketler basit ama güç ve güven inşa etmek için etkili. Başlamak için üç temel egzersize dalalım.
Biseps curl'ları bir sebebi var klasik bir egzersizdir. Kollarınızı hedef alır ve üst vücut gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur. Her iki elinizde bir dambıl tutun, avuç içleriniz öne bakacak şekilde. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın, ardından tekrar aşağı indirin. 10-12 tekrar yapmayı hedefleyin.
Bu egzersiz omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirir. Her iki elinizde bir dambıl ile sağlam bir sandalyeye veya bankta oturun. Ağırlıkları omuz yüksekliğinde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlayın. Dambılları yukarı doğru itin, kollarınız düz olana kadar, ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. 8-10 tekrar yapın.
Deadlift'ler bacaklarınız, kalçalarınız ve alt sırtınız için harikadır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun, her iki elinizde bir dambıl tutun. Belinizi düz tutarak kalçalarınızdan eğilin ve ağırlıkları yere doğru indirin. Topuklarınızdan iterek tekrar ayakta durun. 10-12 tekrar yapın.
İyi form, sakatlanmaları önlemenin ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır. Hareketleri ustalaşmak için daha hafif ağırlıklarla başlayın. Acele etmek yerine yavaş, kontrollü tekrarlar yapmaya odaklanın. Sırtınızı her zaman dik tutun ve karın kaslarınızı aktif tutun. Bir şey yanlış hissediliyorsa, durun ve duruşunuzu ayarlayın.
Orta Seviye Dumbbell Egzersizleri
Antrenmanlarınızı bir üst seviyeye çıkarmaya hazır mısınız? Bu orta seviye dumbbell egzersizleri, gücünüzü ve koordinasyonunuzu zorlayacak ve kas inşa etmenize yardımcı olacaktır. İlerlemeye devam etmenizi sağlayacak bazı hareketlere dalalım!
Eğilerek yapılan sırt çekişleri, sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Her iki elinizde birer dumbbell tutarak avuç içlerinizi vücudunuza doğru bakacak şekilde başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Dumbbell'ları belinize doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birleştirerek sıkıştırın. Yavaşça geri indirin. 10-12 tekrar hedefleyin.
Goblet squatlar, bacaklarınızı ve kalçalarınızı hedef alırken duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Her iki elinizle göğüs seviyesinde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalı olmasına dikkat edin. Topuklarınızdan iterek tekrar ayakta durun. 10-15 tekrar yapın.
Dambıl lunge'lar bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırken dengeyi geliştirir. Her iki elinizde yanlarınızda birer dambıl tutun. Bir bacakla ileri adım atın ve vücudunuzu her iki diz 90 derece açı oluşturacak şekilde alçaltın. Başlangıç pozisyonuna geri iterek bacak değiştirin. Her bacak için 8-10 tekrar tamamlayın.
İleri Düzey Dambıl Egzersizleri
Bu tam vücut egzersizi patlayıcı güç geliştirir. Her elinize bir dambıl alarak uyluk seviyesinde başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Tek bir hareketle, dambılları omuz yüksekliğine çekin ve bacaklarınızı düzleştirin. Ardından, kollarınız tamamen uzanana kadar dambılları başınızın üzerine itin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirin. 8-10 tekrar hedefleyin.
Türk Get-Up, güç, denge ve hareketliliği artıran karmaşık bir harekettir. Sırt üstü yatarken bir dambılı omzunuzun üzerinde düz tutun. Aynı taraftaki dizinizi bükün ve ayağınızı yere yerleştirin. Boş elinizi kullanarak kendinizi oturur pozisyona ittirin, ardından dambılı başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Yere geri dönmek için adımları tersine çevirin. Her taraf için 3-5 tekrar yapın.
İsyan sıraları sırtınızı, kollarınızı ve çekirdek kaslarınızı hedef alır. Her iki elinizde birer dambıl ile plank pozisyonunda başlayın. Bir dambılı belinize doğru çekin, vücudunuzu sabit tutun. Dambılı geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her kol için 8-10 tekrar yapın.
İleri düzey egzersizler odaklanma ve doğru form gerektirir. Başlamadan önce her zaman ısınmayı unutmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer bir hareket çok zor geliyorsa, seviyesini düşürün veya ağırlığı azaltın. Yaralanmaları önlemek için yavaş yavaş ilerleyin.
Sonuç
Dambıl egzersizleri, her seviyede fitness seviyenizi artırmak ve güç inşa etmek için harika bir yoldur. Yeteneklerinize uygun hareketlerle başlayın ve zorluğu yavaş yavaş artırın. Süreklilik anahtardır! Bu antrenmanları rutininize ekleyin ve fitness hedeflerinize ulaşırken uzun vadeli sağlık faydalarının tadını çıkaracaksınız.
- Hayır.