EN
гантелиУпражнения идеально подходят для всех, независимо от уровня физической подготовки. Вы можете использовать их, чтобы тренировать все тело, развивая силу и выносливость. Их легко найти и они не занимают много места, что делает их отличным выбором дляглавная страницатренировки. Плюс к этому, они супер универсальны, и у вас никогда не закончится способы бросить вызов себе!
Как правильно взвесить гантели
Если вы только начинаете, выбор правильного веса гантеля может быть сложным. Не волнуйся, это проще, чем ты думаешь! Начните с более легких весов, от 5 до 10 фунтов, в зависимости от упражнений. Для движений верхней части тела, таких как бицепс, используйте от 5 до 8 фунтов. Для упражнений на нижней части тела, таких как приседания или подъем труб, вам может понадобиться от 10 до 15 фунтов, так как ваши ноги естественно сильнее.
Как только ты наберешься сил, пора подниматься на новый уровень. Для среднемощных спортсменов придерживайтесь от 10 до 20 фунтов для упражнений верхней части тела и от 15 до 30 фунтов для движений нижней части тела. Последние несколько повторений должны вызвать у вас сильное чувство напряжения, но не настолько, чтобы ваша форма пострадала.
Если вы продвинуты, вы, вероятно, знаете свои пределы. Прижимайте более тяжелые весы - 20 фунтов или больше для упражнений верхней части тела и 30 фунтов или больше для движений нижней части тела. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как "отступнические ряды" или "чистые и давляющие", чтобы максимизировать усилия.
Упражнения для начинающих
Начать с упражнений на гантели как начинающий - это захватывающе! Эти простые, но эффективные движения укрепляют силу и уверенность. Давайте рассмотрим три основных упражнения, которые помогут вам начать.
Кудрявки на бицепсах - классика не случайно. Они направлены на руки и помогают вам укрепить верхнюю часть тела. Держите гантели в каждой руке, ладонью вперед. Держите локти близко к бокам. Медленно прижимайте вес к плечам, а затем опускайте его обратно вниз. Стреляйте на 10-12 повторений.
Это упражнение укрепляет плечи и руки. Сядьте на прочный стул или скамейку с гантеликами в руках. Начните с веса на высоте плеч, ладони вперед. Нажмите на гантели вверх, пока руки не будут прямыми, а затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
Дэдлифтинги отлично подходят для ног, ягодиц и поясницы. Поставьте ноги на расстояние до плеч, держа в руках гантели. Держите спину прямой, когда вы наклоняетесь в бедрах и опускаете вес к земле. Возвращайся на ноги, проезжая через свои каблуки. Выполните 10-12 повторений.
Хорошая форма - ключ к избежанию травм и получению максимальной отдачи от тренировки. Начните с легких весов, чтобы овладеть движениями. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых повторениях вместо спешки. Всегда держи спину прямой и сердце занято. Если что-то не так, остановитесь и приспособите свою осанку.
Промежуточные упражнения на гантеле
Готовы поднять уровень тренировок? Эти упражнения на гантели будут бросать вызов вашей силе и координации, помогая вам наращивать мышцы. Давайте разберемся с некоторыми движениями, которые помогут вам продвигаться вперед!
Сгибающиеся ряды отлично укрепляют спину и руки. Начните с того, что вы держите в каждой руке гантели, пальмы которых обращены к телу. Легко сгибайте колени и сгибайте спину прямо. Притягивайте гантели к талии, сжимая лопатки. Опустите их медленно. Стреляйте на 10-12 повторений.
Приседания на кубках - это отличный способ нацелиться на ноги и ягодицы, улучшая при этом осанку. Держите гантель вертикально, обе руки на уровне груди. Стойте с ногами на расстоянии плеч. Спуститесь на приседание, держите грудь вверх, а колени привязанные к пальцам ног. Протяни ноги, чтобы снова встать. Выполните 10-15 повторений.
Дымбл-лужн работает на ногах, ягодицах и ядре, улучшая равновесие. Держите в руках гантели с боков. Поднимите одну ногу и опустите тело, пока оба колена не сформируют 90-градусный угол. Вернитесь в исходное положение и переключите ноги. Заполните 8-10 повторений на ногу.
Усовершенствованные упражнения на гантели
Это упражнение для всего тела создает взрывную силу. Начните с гантеля в каждой руке на уровне бедра. Легко сгибай колени и застегни спины вперед. В одном движении подтяните гантели на высоту плеч, при этом выпрямив ноги. Затем нажмите на них над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Опустите вес обратно в исходное положение. Цель 8-10 повторений.
Турецкий подъем - сложный ход, который улучшает силу, стабильность и подвижность. Лежите на спине, держа одну гантель прямо над плечом. Сгибайте колено и поставьте ногу на землю. Используйте свободную руку, чтобы подтолкнуть себя в сидящее положение, а затем вставайте, держа гантели над головой. Обернитесь на пол. Выполните 3-5 повторений с каждой стороны.
Ранги отступников нацелены на спину, руки и сердце. Начните с доски с гантели в каждой руке. Одно гантелице вытягивайте к талии, но держите тело устойчивым. Спустите обратно и повторите с другой стороны. Заполните 8-10 повторений на руку.
Усовершенствованные упражнения требуют концентрации и правильной формы. Всегда разогревайтесь перед началом и слушайте свое тело. Если переезд кажется слишком сложным, уменьшите его или уменьшите вес. Прогрессируйте постепенно, чтобы избежать травм.
Заключение
Упражнения на гангстерах - это отличный способ повысить свою физическую форму и укрепить силу на любом уровне. Начните с движений, которые соответствуют вашим способностям, и постепенно увеличивайте задачу. Непрерывность - ключ! Добавьте эти упражнения к своей рутине, и вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей, получая при этом долгосрочные преимущества для здоровья.