Esercizi con manubri per ogni livello di fitness

manubriGli esercizi sono perfetti per chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica. Puoi usarli per allenare tutto il tuo corpo e costruire forza e resistenza. Sono facili da trovare e non occupano molto spazio, rendendoli una scelta ottimale perhomepageallenamenti. Inoltre, sono super versatili. Non finirai mai di trovare modi per sfidarti!

Scegliere il giusto peso per le manette

Se si sta appena iniziando, scegliere il peso giusto può sembrare complicato. Non preoccuparti, è più semplice di quanto pensi! Inizia con pesi più leggeri, da 5 a 10 chili, a seconda dell'esercizio. Per i movimenti della parte superiore del corpo, come i riccioli ai bicipiti, dai 5 a 8 chili. Per gli esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli squat o i deadlift, potresti aver bisogno di 10 a 15 chili, poiché le tue gambe sono naturalmente più forti.

Una volta che hai costruito un po' di forza, e' il momento di salire di livello. Per gli alzatori di peso intermedi, puntate a 10 a 20 chili per gli esercizi della parte superiore del corpo e 15 a 30 chili per i movimenti della parte inferiore del corpo. Dovresti sentire una notevole sfida nelle ultime ripetizioni, ma non tanto da far perdere forma.

Se sei avanzato, probabilmente conosci i tuoi limiti. Spingetevi con pesi più pesanti 20 chili o più per gli esercizi della parte superiore del corpo e 30 chili o più per i movimenti della parte inferiore del corpo. Concentrati sugli esercizi composti come le file di rinuncia o le pulizie e le pressioni per massimizzare i guadagni di forza.

Esercizi di manubrio per principianti

Iniziare con gli esercizi di manubrio da principiante è eccitante! Queste mosse sono semplici ma efficaci per rafforzare la forza e la fiducia. Facciamo un'approfondita analisi di tre esercizi essenziali per iniziare.

I riccioli ai bicipiti sono un classico per un motivo. Si rivolgono alle braccia e ti aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo. Tenete un manubrio in mano con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicino ai fianchi. Rallenta lentamente i pesi verso le spalle e poi abbassali. Puntare per 10-12 ripetizioni.

Questo esercizio rafforza le spalle e le braccia. Siediti su una sedia o una panchina con un manubrio in mano. Inizia con i pesi a altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Premere le manette verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte, poi abbassarle di nuovo alla posizione iniziale. Fai 8-10 ripetizioni.

I sollevamenti a terra sono fantastici per le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. State con i piedi a spalle di distanza, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Tenete la schiena dritta mentre si piega ai fianchi e abbassate i pesi verso terra. Torna in piedi guidando tra i tuoi tacchi. Eseguite 10-12 ripetizioni.

Una buona forma fisica è la chiave per evitare lesioni e ottenere il massimo dall'allenamento. Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare i movimenti. Concentrati su ripetizioni lente e controllate invece di correre. Tieni sempre la schiena dritta e il cuore impegnato. Se qualcosa non ti sembra, fermati e regola la tua postura.

Esercizi di manubrio intermedi

Pronto a fare un passo avanti? Questi esercizi intermedi di manubri metteranno alla prova la tua forza e il tuo coordinamento aiutandoti a costruire muscoli. Facciamo un'approfondita analisi di alcune mosse che ti aiuteranno a progredire!

Le file piegate sono eccellenti per rafforzare la schiena e le braccia. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tirate le manette verso la vita, stringendo le spalle. Abbassali lentamente. Puntare per 10-12 ripetizioni.

Gli squat a calice sono un modo fantastico per puntare le gambe e gli glutei migliorando la postura. Tenere un manubrio verticalmente con entrambe le mani al livello del petto. Stare con i piedi a spalle di distanza. Abbassatevi in una posizione in ghisa, tenendo il petto in alto e le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Spingi i talloni per tornare in piedi. Fai 10-15 ripetizioni.

Le lunghezze a manubri ti fanno lavorare le gambe, gli glutei e il nucleo, migliorando l'equilibrio. Tenete un manubrio in ogni mano ai vostri lati. Fate un passo avanti con una gamba e abbassate il corpo fino a quando entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Spingiamoci indietro alla posizione iniziale e scambiamo le gambe. Completa 8-10 ripetizioni per gamba.

Esercizi avanzati di manubrio

Questo esercizio a corpo intero crea una potenza esplosiva. Inizia con un manubrio in ogni mano a livello delle cosce. Piega leggermente le ginocchia e incline avanti i fianchi. In un solo movimento, tirate le manette alla altezza delle spalle mentre stendete le gambe. Poi premeteli sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Abbassa i pesi in posizione iniziale. Mira a 8-10 ripetizioni.

Il Turkish Get-Up è una mossa complessa che migliora la forza, la stabilità e la mobilità. Mettiti a terra con un manubrio sopra la spalla. Piega il ginocchio sullo stesso lato e poggia il piede a terra. Usate la mano libera per spingervi in posizione seduta, poi alzatevi in piedi tenendo il manubrio sopra la testa. Invertite i gradini per tornare a terra. Eseguite 3-5 ripetizioni per lato.

Le file di ribelli puntano alla schiena, alle braccia e al cuore. Inizia in posizione di tavola con un manubrio in ogni mano. Remate un manubrio verso la vita mantenendo il corpo stabile. Abbassalo e ripeti dall'altra parte. Completa 8-10 ripetizioni per braccio.

Gli esercizi avanzati richiedono concentrazione e forma adeguata. Riscaldati sempre prima di iniziare e ascolta il tuo corpo. Se una trasloco sembra troppo difficile, riducete il peso o riducete la dimensione. Progredite gradualmente per evitare lesioni.

Conclusione

Gli esercizi a manubrio sono un modo fantastico per migliorare la forma fisica e costruire forza a qualsiasi livello. Inizia con mosse che corrispondono alle tue capacità e aumenta gradualmente la sfida. La coerenza è la chiave! Aggiungi questi allenamenti alla tua routine e sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness godendo di benefici per la salute a lungo termine.