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SchlägerÜbungen sind perfekt für jeden, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sie können sie verwenden, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen. Sie sind leicht zu finden und nehmen nicht viel Platz ein, was sie zu einer großartigen Wahl fürStartseiteWorkouts macht. Außerdem sind sie super vielseitig – Ihnen werden nie die Möglichkeiten ausgehen, sich herauszufordern!
Die richtige Hantelgewicht wählen
Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es schwierig erscheinen, das richtige Hantelgewicht auszuwählen. Keine Sorge – es ist einfacher, als Sie denken! Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, wie 5 bis 10 Pfund, je nach Übung. Für Oberkörperbewegungen, wie Bizepscurls, wählen Sie 5 bis 8 Pfund. Für Unterkörperübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, benötigen Sie möglicherweise 10 bis 15 Pfund, da Ihre Beine von Natur aus stärker sind.
Sobald Sie etwas Kraft aufgebaut haben, ist es Zeit, das Niveau zu erhöhen. Für fortgeschrittene Hobbysportler sollten Sie bei Oberkörperübungen 10 bis 20 Pfund und bei Unterkörperübungen 15 bis 30 Pfund anstreben. Sie sollten eine spürbare Herausforderung bei den letzten Wiederholungen fühlen, aber nicht so sehr, dass Ihre Form leidet.
Wenn Sie fortgeschritten sind, kennen Sie wahrscheinlich Ihre Grenzen. Fordern Sie sich mit schwereren Gewichten heraus – 20 Pfund oder mehr bei Oberkörperübungen und 30 Pfund oder mehr bei Unterkörperübungen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Renegade Rows oder Clean and Presses, um die Kraftgewinne zu maximieren.
Anfänger-Dumbbell-Übungen
Mit Dumbbell-Übungen als Anfänger zu beginnen, ist aufregend! Diese Bewegungen sind einfach, aber effektiv, um Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen. Lassen Sie uns in drei wesentliche Übungen eintauchen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Bizepscurls sind aus gutem Grund ein Klassiker. Sie zielen auf Ihre Arme ab und helfen Ihnen, Kraft im Oberkörper aufzubauen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Curlen Sie langsam die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie sie dann wieder ab. Streben Sie 10-12 Wiederholungen an.
Diese Übung stärkt Ihre Schultern und Arme. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit den Gewichten auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 8-10 Wiederholungen.
Kreuzheben sind fantastisch für Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich an den Hüften beugen und die Gewichte in Richtung Boden senken. Kehren Sie in die stehende Position zurück, indem Sie durch Ihre Fersen drücken. Führen Sie 10-12 Wiederholungen aus.
Gute Form ist der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Workout herauszuholen. Beginne mit leichteren Gewichten, um die Bewegungen zu meistern. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Wiederholungen, anstatt zu hetzen. Halte immer deinen Rücken gerade und deinen Kern angespannt. Wenn sich etwas falsch anfühlt, stoppe und passe deine Haltung an.
Fortgeschrittene Kurzhantelübungen
Bereit, dein Training auf die nächste Stufe zu heben? Diese fortgeschrittenen Kurzhantelübungen werden deine Kraft und Koordination herausfordern und dir helfen, Muskeln aufzubauen. Lass uns einige Bewegungen erkunden, die dich beim Fortschritt unterstützen!
Vorbeuge-Rudern ist hervorragend geeignet, um deinen Rücken und deine Arme zu stärken. Beginne, indem du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst, mit den Handflächen zu deinem Körper gerichtet. Beuge dich leicht in den Knien und lehne dich an den Hüften nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Ziehe die Kurzhanteln in Richtung deiner Taille und presse deine Schulterblätter zusammen. Senke sie langsam wieder ab. Strebe 10-12 Wiederholungen an.
Goblet Squats sind eine fantastische Möglichkeit, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren und gleichzeitig Ihre Haltung zu verbessern. Halten Sie eine Kurzhantel vertikal mit beiden Händen auf Brusthöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, während Sie Ihre Brust oben halten und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder in die stehende Position zurückzukehren. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
Kurzhantel-Ausfallschritte trainieren Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den Rumpf, während sie das Gleichgewicht verbessern. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine. Führen Sie 8-10 Wiederholungen pro Bein durch.
Fortgeschrittene Kurzhantelübungen
Diese Ganzkörperübung baut explosive Kraft auf. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Oberschenkelhöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Ziehen Sie in einer Bewegung die Hanteln auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Beine strecken. Drücken Sie sie dann über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Streben Sie 8-10 Wiederholungen an.
Der Türkische Aufstieg ist eine komplexe Bewegung, die Kraft, Stabilität und Mobilität verbessert. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel gerade über Ihrer Schulter. Beugen Sie das Knie der gleichen Seite und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Nutzen Sie Ihre freie Hand, um sich in eine sitzende Position zu drücken, und stehen Sie dann auf, während Sie die Hantel über Kopf halten. Kehren Sie die Schritte um, um wieder auf den Boden zu gelangen. Führen Sie 3-5 Wiederholungen pro Seite durch.
Renegade-Rows zielen auf deinen Rücken, Arme und Rumpf ab. Beginne in einer Plank-Position mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Ziehe eine Kurzhantel in Richtung deiner Taille, während du deinen Körper stabil hältst. Senke sie wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Mache 8-10 Wiederholungen pro Arm.
Fortgeschrittene Übungen erfordern Konzentration und die richtige Form. Wärm dich immer auf, bevor du beginnst, und höre auf deinen Körper. Wenn eine Bewegung zu herausfordernd erscheint, reduziere sie oder verringere das Gewicht. Steigere dich allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
Schlussfolgerung
Kurzhantelübungen sind eine fantastische Möglichkeit, deine Fitness zu steigern und Kraft auf jedem Niveau aufzubauen. Beginne mit Übungen, die deinem Können entsprechen, und erhöhe allmählich die Herausforderung. Konsistenz ist der Schlüssel! Füge diese Workouts zu deiner Routine hinzu, und du wirst auf dem Weg sein, deine Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig langfristige Gesundheitsvorteile zu genießen.